Sport & Wellness – Autoimmunhilfe

Autoimmunerkrankungen: Muskelschwund und Muskelaufbau

Sandy Bittner — Wed, 27 Feb 2019 14:33:32 +0000

Ratgeber

Autoimmunerkrankungen: Muskelschwund und Muskelaufbau

geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 12.02.2021

Da ich der Meinung bin, dass Muskelschwund und Muskelaufbau bei Autoimmunerkrankungen und bei chronisch entzündlichen Erkrankungen ein ganz essentielles Thema ist, schreibe ich diesen Beitrag. Es ist mir sehr wichtig, darüber zu berichten, weil ich für mich persönlich die Erfahrung gemacht habe, dass genau das mein Schlüssel zum Wohlbefinden war und der Schlüssel dazu, dass ich kaum noch Beschwerden habe.

Beispielsweise sind meine Schlafstörungen so gut wie komplett verschwunden durch die deutlich größere Muskelmasse, die ich inzwischen aufgebaut habe. Ich glaube, dass diese Dinge bei vielen einen Anteil am persönlichen Befinden haben, sodass ich erklären möchte, warum der Körper reagiert und welche Problematiken dahinterstehen.

Wie kommt es zum Muskelschwund?

Wenn ein Patient mit einer Schilddrüsenerkrankung zu mir in die Praxis kommt, wird recht häufig berichtet, dass er entweder deutlich an Gewicht zugelegt oder auch innerhalb weniger Wochen an bis zu zehn Kilogramm Gewicht verloren hat, ohne dass er das wollte. Der Patient beschreibt in dem Fall, dass er das Gefühl hat, überhaupt keine Muskulatur mehr zu haben, obwohl er nach wie vor regelmäßig seinen sportlichen Aktivitäten (meistens in der Art von Ausdauersport) nachgeht.

Woran liegt das?

Bei einer chronischen Entzündung, einer inflammativen Erkrankung, werden bestimmte Zytokine ausgeschüttet – oft in relativ großer Menge und vor allen Dingen im Schub TNF alpha, Interleukin 1 und Interleukin 6. Genau diese Ausschüttung führt zum Muskelschwund, zu einem direkten Verlust von Muskelmasse. Man dachte früher, es hätte etwas mit Cortisol zu tun, stellte dann aber in Studien fest, dass das Auslösen des Muskelmasseverlustes nicht am Cortisol, sondern am Zytokin liegt.

Warum verhält sich unser Körper so?

Unser Immunsystem liebt Zucker über alles und möchte gern damit gefüttert werden. Das ist einer der Gründe, warum Verhaltensweisen wie absolutes Fasten oder auch ketogene Ernährung so gut funktionieren, wenn man die Entzündungsreaktion erst einmal runterbringen möchte, denn dann bekommt das Immunsystem den gewohnten Zucker nicht mehr und kann bestimmte Dinge, die es gerne macht, aber die eventuell nicht gut sind, nicht weiter fortführen.

Das Immunsystem versucht sich in diesem Fall selbst zu versorgen und hält sich für deutlich wichtiger als die Muskulatur. Es fängt an, die Muskeln in kürzester Zeit zu zersetzen, um auf schnellstem Wege zur Verfügung stehende Energie zu schaffen, weil bestimmte Aminosäuren aus den Muskeln über die Gluconeogenese sehr zügig in Glucose umgewandelt werden können.

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Das ist der Mechanismus dahinter und eigentlich ist das super, was sich die Evolution dahingehend überlegt hat. War der Urmensch damals auf der Jagd und hat sich verletzt, was zu einer akuten Entzündung führte, konnte er sich erst einmal nicht weiter bewegen. Dennoch verblieb durch diesen Mechanismus für zwei, drei Tage noch genügend Energie, bis er halbwegs geheilt war, sodass er dann wieder in der Lage gewesen ist, auf Nahrungssuche zu gehen.

Bei einer chronischen Entzündung, einer Autoimmunerkrankung, ist das allerdings ein schwerwiegendes Problem, denn es hält über Monate an, sodass dieser Mechanismus dauerhaft läuft und immer wieder angetriggert wird. Man verliert zum Teil große Mengen an Muskelmasse und es kommt zu einem oft rapiden Gewichtsverlust. Statistiken zeigen auf, dass der Körper diesen Verlust an Muskelmasse recht zügig durch Fett ersetzt.

Das löst weitere Probleme aus, denn das Fett verstärkt wiederum den Entzündungsprozess, sodass die Situation insgesamt schlimmer wird. Gleichzeitig führen diese andauernde Spirale und die Zytokine dazu, dass weniger Androgene ausgeschüttet werden, woraufhin es zu einem noch geringeren Erhalt der Muskelmasse kommt.

Es hat also insofern mit Hormonen zu tun, dass nicht genügend Androgene zur Verfügung stehen, doch der Verlust an Muskelmasse ist in erster Linie den Zytokinen zu verdanken. Durch diese chronische Entzündungslage hat der Körper das Gefühl, für die Reproduktion überhaupt keine Energie zu habe. Und deswegen werden auch die Geschlechtshormone heruntergefahren. Sie kommen zum Teil total durcheinander und bei Frauen bleibt daraufhin oft die Menstruation aus.

Was kann man gegen Muskelschwund tun und warum spielt der Muskelaufbau so eine große Rolle?

Wirklich hilfreich ist progressives Muskeltraining mit Gewicht. Studien haben ergeben, dass viele Menschen mit Erkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis, die mit Schmerzen in den Gelenken und Gliedern einhergeht, das Bedürfnis verspüren, Muskeltraining zu machen.

Beispiel: Eine Hantelstange mit 40 Kilogramm auf die Schultern legen und damit Kniebeugen machen. Erst einmal wirkt das kontraintuitiv, aber es ist das Einzige, was wirklich hilft. Das Training mit Gewicht führt zu einem erhöhten Aufbau neuer Muskeln und zur Stärkung der Sehnen und Knochen. So lässt sich dieser Muskelschwundprozess stoppen. Und dieses Stoppen sowie der Abbau von Fettgewebe helfen wiederum, den Entzündungsprozess zu stoppen. Und wenn der Entzündungsprozess gestoppt wird, kann man wieder mehr Muskeln aufbauen.

Auf der anderen Seite ist unsere Muskulatur einer der Hauptträger unserer Mitochondrien. Mehr Muskelmasse bedeutet immer auch mehr Mitochondrien, mehr beanspruchte Muskeln bedeuten eine höhere Mitochondrien-Dichte und -Leistungsfähigkeit und es erfolgt eine Aussortierung der Mitochondrien, die nicht gut sind. Also jedes Mal, wenn man seine Muskulatur voll einsetzt und sehr viel Gewicht bewegt oder beispielsweise ein High Intensity Intervalltraining macht, erkennt der Körper, ob genügend ATP (Adenosintriphosphat – die kleinste Energieeinheit unseres Körpers) vorhanden ist.

Wenn davon nicht genügend zur Verfügung steht, muss der Körper Anpassungen durchführen, damit beim nächsten Mal genug ATP da ist. Er fängt dann an, die fehlerhaften Mitochondrien auszusortieren und in der Folge in den nächsten ein bis zwei Wochen bessere zu produzieren.

Welches Training ist geeignet – welches nicht?

Ausdauersport wie Laufen und Schwimmen funktioniert definitiv nicht, um im wesentlichen Umfang Muskelmasse aufzubauen. Zudem muss für die Ausdauerbelastung pausenlos Zucker aus Proteinen zur Verfügung gestellt werden. Feldenkrais oder auch Pilates sind super, werden jedoch in dieser Hinsicht ebenfalls nicht helfen.

Für einen wirklichen Muskelaufbau und einen besseren Sehnen- und Knochenapparat muss echtes und höheres Gewicht bewegt werden. Keine Angst: Das Bewegen von Gewichten vermännlicht das Aussehen einer Frau nicht, wenn sie nicht zusätzlich irgendwelche verbotenen Steroidhormone nimmt. Davon rate ich sowieso generell ganz dringend ab.

Crossfit auf normalem Level kann ich für Menschen mit Autoimmunerkrankungen nicht empfehlen. Es ist eine wahnsinnig hohe Belastung für die Nebenniere.

Der Balanceakt auf dem Seil ist das Finden einer Sportart, die zum Aufbau von Muskelmasse führt, zum Abbau von Stresshormonen und zum Abbau von entzündlichen Zytokinen, ohne die Nebenniere zu belasten.

Die Videos in meinem Abnehmkurs enthalten unter anderem die Grundübungen des Kraftsports. Dazu gehören der Bench Press (Bankdrücken nach vorn), der Military Press (nach oben), Kreuzheben, Kniebeugen und das Ziehen. Das sind die Übungen für den Muskelmasseaufbau, mit denen man im Prinzip gut auskommt. Entscheidend ist, dass man diese Art von Krafttraining macht. Geht man beispielsweise nur an ein Gerät, an welchem man die Arme zusammendrücken soll, bewegt das lediglich den Brustmuskel und etwas die Arme. Viel mehr passiert nicht.

Beim Bankdrücken muss man Beine und Po anspannen und den Rücken in seine natürliche Lordose bringen, um das Gewicht bewegen zu können. Beim Akkord- oder Kreuzheben muss der ganze Körper inklusive Bauch und autochthone Rückenmuskulatur angespannt sein, um das Gewicht hochzukriegen. Die Belastung dieses hohen Gewichtes führt zu einem extremen Reiz des Wachstums für den kompletten Sehnen- und Knochenapparat sowie zu einem gesamtheitlichen Muskelwachstum. Das alles sind Übungen, die immer den ganzen Körper ansprechen – und das ist das Entscheidende.

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Wie lange dauert es, bis genügend Muskelmasse aufgebaut ist?

Bevor ich einen Trainer hatte, habe ich Crossfit gemacht, da ich wusste, wie es geht. Mir ging es jedoch sehr schlecht und ich war super schlapp und total fertig. Daher suchte ich mir jemanden, der mit mir kontrolliertes Training machte. Das Ergebnis ist, dass ich innerhalb von anderthalb Jahren laut BIA-Messung fast 11 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut habe. Das ist für eine Frau sehr viel und kommt natürlich dadurch, dass kaum noch Muskelmasse vorhanden war. Ein völlig normaler Mensch mit einer normalen Menge an Muskeln kann in einem so kurzen Zeitraum auf keinen Fall so viel Muskelmasse aufbauen. Mittlerweise ist es bei mir wie bei anderen auch.

Wenn man eine Autoimmunerkrankung hat und in der Startphase durch das Training schon etwas aus der Entzündungsphase heraus ist, kann man wirklich sehr gute Ergebnisse erzielen. Die aufgebaute Muskulatur hat dann ganz viele positive Begleiterscheinungen:

mehr Energie für 24 Stunden – sieben Tage in der Woche
Stresshormonabbau (die Überstimulation des Stresssystems geht runter)
Stimulation des Parasympathikus
deutlich weniger Cortisolausschüttung
Harmonisierung der Tages- und Nachtrhythmen etc.

Anfangs baut sich die Muskelmasse noch sehr schleppend auf. Der mit dem Muskelschwund einhergehende, zum Teil erhebliche Knochenmasseverlust sollte möglichst mit Androgenen unterstützt werden, um spontanen Brüchen in den Füßen oder in den Oberschenkelknochen, Morbus Ahlbäck und Ermüdungssymptomen vorzubeugen. Solche Geschichten werden oft mit Bisphosphonaten behandelt. Doch es gibt Studien dazu, dass die Behandlung mit Androgenen und Phytoandrogenen eigentlich wirksamer und besser ist als die Behandlung mit Knochenabbau-Hemmern.

Leider haben die natürlichen Hormone und auch die Phytohormone keine Lobby. Man kann damit kein Geld verdienen und deswegen wird das von den meisten Ärzten nicht gemacht. Der Grund dafür ist, dass keiner dafür Werbung macht und es dadurch einfach nicht bekannt ist. Für Bisphosphonate wird sehr viel Werbung gemacht, auch wenn es Medikamente sind, die mit einem ganz hohen Nebenwirkungspotenzial einhergehen.

Fazit: Am Anfang braucht man ein bisschen Geduld und manchmal auch ein bisschen mehr Geduld, weil es ganz schön hart sein kann.

Reicht es zweimal die Woche?

Wenn man zweimal die Woche jeweils anderthalb Stunden trainiert, dann ist das eine super lange Zeit am Stück und dadurch eine ganz hohe Belastung für den Körper – somit nicht gewinnbringend. Ich bin der Meinung, dass man mindestens dreimal in der Woche trainieren sollte. Ich persönlich trainiere an fünf Tagen pro Woche jeweils etwa 45 Minuten.

Gibt es einen Tipp gegen Muskelkater?

Die meisten Menschen, die eine chronisch entzündliche Erkrankung haben, kämpfen extrem mit Muskelkater. Die Ausschüttung von entzündlichem Interleukin und entzündlichen Zytokinen – unter anderem auch das Muskelkater fördernde Prostaglandin E2 – ist erhöht und zu stark. Leider wüsste ich nicht, was wirklich helfen kann. Man muss da durch. Gut ist, wenn man einfach moderat anfängt, denn es wird glücklicherweise mit der Zeit deutlich besser.

Die richtige Herangehensweise an das Training ist das A und O

Warum wird überall mit Geräten trainiert? Weil es gefährlich sein kann, wenn man diese Übungen falsch macht. Man kann sich in diesem Fall tatsächlich schnell verletzen. Macht man die Übungen richtig, gibt es nichts, was so wirkungsvoll ist wie Krafttraining.

Es ist nicht ratsam, die Übungen für das Krafttraining mit einem YouTube-Video zu erlernen. Nach Möglichkeit sollte man sich einmal für zwei bis drei Stunden einen guten Trainer suchen, der einem zeigt, wie es genau geht. Ein Profi weiß es genau und kann erklären, wie es funktioniert. Und er kontrolliert in Abständen die Entwicklung des Körpers durch das Training.

Deshalb war mir dieser Blogbeitrag sehr wichtig, denn ich habe sehr viele Jahre lang falsch trainiert. Wenn ich gewusst hätte, was ich mit dem erreichen kann, was und wie ich es jetzt mache, hätte ich viel Zeit und Mühe sparen können.

Sport bei Autoimmunerkrankungen

Sandy Bittner — Mon, 25 Feb 2019 15:13:16 +0000

Ratgeber

Sport bei Autoimmunerkrankungen

Autor/in:
Dr. Simone Koch (Ärztin)

geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 15.02.2021

Gestern habe ich bei Instagram ein Bild von mir beim Sport gepostet und habe dazugeschrieben, dass für den Muskelaufbau bei Autoimmunerkrankungen Mitochondrien eine große Rolle spielen und da kam gleich die Frage: „Welchen Sport sollte ich denn machen? Welche Sportarten sind geeignet bei Autoimmunerkrankungen?“. Dieses Thema interessiert viele und daher greife ich diese Frage gleich mal auf.

Warum ist Sport beziehungsweise warum sind Muskeln so wichtig?

Mit dieser Frage fange ich einfach mal ganz vorne an. Die Energie unseres Körpers wird in den Mitochondrien produziert. Mitochondrien sind kleine Tierchen, die in unseren Zellen wohnen. Es ist tatsächlich so! Es gibt die Eukaryoten-Theorie, die inzwischen als relativ bewiesen gilt. Vor sehr, sehr langer Zeit kam es zu einer Symbiose von tatsächlichen Einzellern und Prokaryonten, die wir in unsere Zellen aufgenommen haben und dadurch eben die Lebensqualität oder das, was an Energie-Output stattfindet kann, deutlich verbessert haben.

Das führt dazu, dass die ein eigenes Gen-Material haben, was auch unabhängig von allem anderen vererbt wird und dass sie sehr anfällig sind für Schäden und Probleme. Wenn die nicht richtig funktionieren oder wenn man nicht genug davon hat, dann hat man auch keine Energie. Dann ist man einfach müde, erschöpft, fertig.

Dieser Zustand kommt vielen wahrscheinlich ziemlich bekannt vor. Das Problem ist, dass man aufgrund der Müdigkeit und Erschöpfung keine Energie und Kraft hat und man sich dadurch immer weniger bewegt und infolgedessen Muskelmasse verliert. Die Muskeln sind ein wesentlicher Träger der Mitochondrien.

Und wenn man gerne erreichen möchte, dass die Mitochondrien-Dichte und die Qualität der Mitochondrien zunimmt, sprich dass die größer werden und mehr Energie pro kleinem Mitochondrien produzieren können, dann sollte man Sport treiben und seine Muskelmasse erhöhen. Zum einen sollte man das voll ausreizen, also die Energie einmal ganz verbrauchen. Weil der Körper diesen Reiz braucht um zu erkennen: „Okay, da sollte ich ein bisschen mehr machen.“ Und zum anderen: je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Mitochondrien haben wir auch, die da entsprechend mit rangehen können.

Welche Sportarten solltest du machen?

Nach Möglichkeit sollte es eine Sportart sein, die tatsächlich auch Muskeln aufbaut. Ausdauersport tut dies nicht! Ausdauersport baut natürlich ein wenig Muskeln auf aber nur bis zu einem gewissen Grad. Und wenn dieser Grad überschritten ist, baut Ausdauersport kaum noch Muskeln auf. Wenn du dir die 10.000-Meter-Läufer anschaust kannst du sehen, dass nicht viel Muskelmasse vorhanden ist. Ausdauersport reduziert den Stoffwechsel tatsächlich, er kann den Grundumsatz deutlich mindern.

Das bedeutet auch gerade für Schilddrüsenpatienten, die ohnehin schon einen reduzierten Stoffwechsel haben, dass Ausdauersport ungünstig ist.

Und er kann insgesamt dazu führen, dass der Körper das Gefühl hat, mehr einlagern zu müssen, weil so ein hoher Verbrauch während der Belastung stattfindet. Wir merken uns also: Ausdauersport verbraucht während der Belastung und außerhalb der Belastung besteht ein deutlich niedriger Verbrauch. Was wir gerne möchten ist, immer ein guter Verbrauch. Und hierfür ist das Entscheidende: Muskelaufbau.

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Wie kannst du am besten Muskeln aufbauen, ohne dich deutlich zu überlasten?

Sehr effektiv ist hier Langhantel-Training beziehungsweise Freihantel-Training, also Training mit Hanteln, möglichst im Stehen. Warum? Wann immer du eine Übung im Stehen ohne große Unterstützung durchführst, also ohne dass du in einem Gerät fixiert bist, kommt es dazu, dass der ganze Körper angespannt ist. Wenn du mit der Langhantel „ziehen“ machst (aufrecht stehend oder stehend), dann musst du vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen alles anspannen, um die Übung sauber ausführen zu können. Es ist eine hohe Belastung für den Sehnen- und Knochenapparat, was zu einer Zunahme der Knochenmasse führt und zu einer deutlichen Bekräftigung der Sehnen. Ein häufiges Problem bei Autoimmun-Patienten ist, dass es zu einem Knochenmasseverlust kommt und dass auch die Struktur der Sehnen nicht mehr richtig aufgebaut wird.

Außerdem wird auch während einer sehr kurzen Belastung wie zum Beispiel fünf Wiederholungen mit einer Langhantel mit einem relativ hohen Gewicht fast alles, was an Energie in dem Augenblick in unserem Körper enthalten ist, verbraucht. Das ATP (Adenosintriphosphat, die kleinste Einheit an Energie, die in unseren Mitochondrien produziert wird) reicht nur für wenige Sekunden, wird dann verbraucht, der Körper erkennt das und denkt: „Oh, wir sollten vielleicht die Gesamtproduktion erhöhen“ und produziert mehr Mitochondrien. Soweit die Idee. Also deswegen ganz gut und die Belastung ist so kurz, dass die Nebennieren damit nicht eingeschaltet werden. Und das ist auch einer der wesentlichen Punkte bei Autoimmunerkrankungen.

Sport sollte keine Nebennierenbelastung verursachen, außer es geht dir so richtig super. Du bist stabil und alles funktioniert einwandfrei. Dann kannst du auch wieder Ausdauersport machen. Und einige wissen, dass ich im Sommer versucht habe, wieder mit dem Laufe anzufangen, was auch – solange es mir gut ging – funktioniert hat. Aktuell würde ich zum Beispiel nicht laufen wollen und das mache ich auch nicht.

Es wird oft nach High Intensity Training gefragt. Das ist eine gute Möglichkeit, wenn man mit ganz wenigen Einheiten anfängt. Also wenn man zum Beispiel Tabata-Training macht, wäre meine Empfehlung, dass man wirklich nur vier Einheiten macht. Erst einmal am Anfang eine Minute und dass man sich ganz langsam steigert und nach Möglichkeit erst einmal – also zumindest, wenn der Verdacht besteht, dass irgendetwas mit den Nebennieren vielleicht problematisch sein könnte – nicht länger als vier Minuten. Sollte das super funktioniert, dann kannst du langsam hochgehen zu den eigentlichen Tabata-Intervallen zu acht Minuten. Länger sollte es eigentlich nicht sein.

Die Idee hinter High Intensity Training ist, dass es wirklich kurze, knackige Einheiten sind. Ganz, ganz wichtig: Es darf hinterher Erschöpfung auftreten. Die sollte nicht länger anhalten als 24 Stunden. Wann immer sie länger anhält als 24 Stunden war es definitiv zu viel und sollte beim nächsten Mal vorsichtiger und weniger gemacht werden.

Dass es erst einmal zu Erschöpfungszuständen kommt, ist völlig normal. Warum ist das so? In dem Moment, in dem die Energie komplett aus dem Körper rausgenommen und ausgereizt wird, erkennt der Körper das und denkt: „Okay, hier gibt es anscheinend einige Mitochondrien, die machen ihren Job nicht so richtig gut.“ Und wie jeder gute Chef schmeißt er die dann raus. Und das können bis zu 30 Prozent der Mitochondrien sein.

Das heißt, man hat erst einmal einen Verlust von 30 Prozent. Dadurch ist man wesentlich müder und schlapper als vorher. Dann wird aber nachproduziert und die nachproduzierten Mitochondrien, die sind hoffentlich deutlich fitter und besser drauf als die vorher und können deswegen mehr Energie produzieren. Und das merkt man dann auch. Dieser Prozess dauert etwa zwei bis drei Wochen.

Während dem Prozess des Muskelaufbaus habe ich das immer mit einer Bioimpedanzmessung geprüft und ich habe tatsächlich in diesem Prozess, wo ich mich unheimlich viel mit dem ganzen Thema beschäftigt habe, insgesamt neun Kilo Muskelmasse aufgebaut. Ich persönlich glaube, dass das ein ganz wesentlicher Teil daran war, dass es mir so viel besser geht und dass ich viel mehr Energie zurückgewonnen habe.

Ist Muskelaufbau mit Gerätetraining sinnvoll?

Natürlich! In der Startphase, wenn du dich mit allem anderen unwohl fühlst, sind Geräte auf jeden Fall sinnvoll. Wichtig ist eben auch: Langhantel- und Freihanteltraining muss von einem hochqualifizierten Trainer angeleitet werden. Es ist wichtig, dass man das möglichst perfekt erlernt. Insbesondere dann, wenn man ein schlechtes Körpergefühl hat. Sich das selbst beizubringen ist fast unmöglich.

Inzwischen gibt es aber ganz gute Möglichkeiten, indem man sich selber filmt oder YouTube-Videos anschaut, in denen erklärt wird, wie das Training aussehen soll. Dann sollte man sich wieder selber filmen und mit kleinen Gewichten anfangen, solange, bis man die Übung richtig verstanden und gelernt hat. Grundsätzlich – vor allen Dingen am Anfang – solltest du dir zwei bis vier Stunden einen guten Trainer nehmen und dir die Übungen richtig zeigen lassen. Aber dann ist Freihanteltraining viel effektiver als Gerätetraining. Denn Gerätetraining kann extrem frustrierend sein, weil man nicht so vorankommt.

Sonstige Sportarten

Yoga und Pilates sind ideal, um den Cortisol-Spiegel herunterzubringen, um Entspannung zu erreichen und auch um moderat Muskeln aufzubauen. Bezüglich Muskelmasse und dem, was du erreichen willst, bringt es leider nicht viel auch wenn Yoga wahnsinnig anstrengend sein kann. Ich hatte so ein Schlüsselerlebnis, wo ich in der Schwangerschaft dachte, ich mache mal etwas Leichtes und bin zum Power-Yoga gegangen. Das war der anstrengendste Kurs meines Lebens und ich habe völlig versagt. Ich weiß, dass Yoga extrem anstrengend sein kann und es gibt ungeheuer durchtrainierte Yogis aber es ist eine andere Form von Muskeln als die, die wir gerne haben wollen, um die Mitochondrien-Dichte und Mitochondrien-Größe zu verbessern.

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Dabei kommt es aber darauf an, wie intensiv man das betreibt. Power-Yoga, Callanetics, Body Weight Sachen können auch extrem effektiv sein. Aber man erreicht nicht so schnell so ein deutliches Ergebnis, wie man mit Gewichten erreicht. Plus: Dadurch, dass man kurzfristig so schwer ist – wenn ich Squads mache, zum Beispiel mit 40, 50 Kilo, dann wiege ich ja kurzfristig über 100 Kilo – müssen sich Sehnen und Knochen so anpassen, als würde man 100 Kilo wiegen. Übergewichtige Menschen würden niemals Osteoporose bekommen. Zumindest wenn nicht irgendetwas anderes völlig aus der Bahn ist. Und das ist das, was wir mit Gewichten erreichen können, was sehr hilfreich ist bei Autoimmunerkrankungen, wenn da eine Neigung zum Knochenmasse-Abbau besteht oder zur Schmerzhaftigkeit und zu lockeren Sehnen. Das Problemen mit insgesamt sehr lockeren, leicht beweglichen Sehnen ist, dass dies zu Bandscheibenvorfällen und Bänderrissen führen kann.

„Ich fühle mich bei jeder Sporteinheit wie grippekrank.“ Das ist ein typisches Zeichen dafür, dass die Nebenniere die Belastung nicht schafft. Dass die Nebenniere entweder mit einer viel zu hohen Cortisol-Ausschüttung auf die Sporteinheit reagiert oder gar nicht hinterherkommt. Ganz oft geht das mit einer Schwellung der Lymphknoten und leichten Halsschmerzen und dem Gefühl, als würde man eine Mandelentzündung kriegen, einher. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das vorbeigeht, wenn man stabiler wird. Auch hier eignet sich Krafttraining super, denn bei Krafttraining tritt das meistens nicht auf.

Ein Zirkeltraining kann auch ideal sein. Ich persönlich bin ein ganz großer Freund von einer hochindividualisierten Trainingsform, also das man für sich herausfindet, was für einen am besten passt. Das ist aber auch leider immer mit Kosten verbunden, wenn du dir am Anfang einen Trainer suchst, der für dich speziell das herausfindet.

Sollte man mit einer Autoimmunerkrankung Skifahren?

Skifahren ist extrem anstrengend. Eine unheimliche Belastung durch die Kälte und das Skifahren selbst ist einfach eine heftige Ausdauerbelastung. Das kann für die Nebennieren ganz schnell zu viel sein. Also daher: Skifahren eher kurz. Viele fahren dann ja sehr lange und das macht ganz viel Spaß und deswegen merkt man gar nicht, wie unangenehm, also wie heftig ausgepowert man ist. Genau das ist das Problem. Es spricht überhaupt nichts dagegen. Macht alles, was euch Spaß macht und was euren Stress reduziert. Versucht das zu machen, das finde ich sehr wichtig. Aber passt gut auf euch auf, wenn ihr Skifahren geht.

Lieber ein bis zwei Stunden und schauen, dass es nicht zu viel wird, ob es für euch hinhaut und ihr euch danach noch gut fühlt, ob das Wohlbefinden am nächsten Tag auch noch vorhanden ist. Ein besonders großer Punkt ist die Kälte. Wenn man sich in dauerhafter Kälte bewegt, fordert das die Nebennieren noch zusätzlich. Ganz wichtig für alle, deren Nebenniere es fantastisch geht: macht bitte, was immer ihr möchtet. Wenn ihr Marathon laufen möchtet und es geht euch damit gut, dann tut es! Jeder Sport ist besser als gar kein Sport. Man sollte einfach Spaß bei den Dingen haben. An Sport ist bei dir momentan nicht zu denken? In unserem Abnehmcoaching wirst du Schritt für Schritt dabei begleitet, Bewegung und Sport trotz Autoimmunerkrankung wieder in deinen Alltag zu integrieren.

Saunieren bei Autoimmunerkrankungen

Sandy Bittner — Mon, 25 Feb 2019 13:29:39 +0000

Ratgeber

Saunieren bei Autoimmunerkrankungen

Autor/in:
Dr. Simone Koch (Ärztin)

geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 15.02.2021

Es wird Herbst… Die goldene Oktobersonne versorgte uns nochmal mit ein bisschen Wärme und herrlichen Farben, die Blätter fallen langsam in bunten Tönen von dem Bäumen.

Im heimischen Schlafzimmer muss nun die leichte Sommerdecke gegen eine wärmere Version ausgetauscht werden. Und bevor man das Haus verlässt, sollte man zumindest kurz darüber nachdenken, ob man dick genug angezogen ist – sonst steht man als stoffwechselschwacher Mensch ganz schnell bibbernd an der Bushaltestelle, während einem die Kälte buchstäblich in die Knochen kriecht.

Ich persönlich glaube, es ist die Kälte selbst, die dafür sorgt, dass es so vielen Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen bei einem Abfall der Temperaturen schlagartig schlechter geht.

Durchleuchten wir das Ganze doch einmal physiologisch: Beim Gesunden führt das Wahrnehmen einer niedrigen Temperatur zur Aktivierung bestimmter Messzentren im Hypothalamus. Dieser ist nämlich bestrebt, die Soll-Temperatur aufrecht zu erhalten und schickt daher nun etwas mehr TRH an die Hypophyse, welche die Botschaft gleich an die Schilddrüse weitergibt:

„Wir brauchen hier mehr T2 und T3! Es ist verdammt kalt heute…!“

Pflichtbewusst erledigt die Schilddrüse den Job und der Rest des Körpers kümmert sich um die weitere Umsetzung. Je nachdem wie gut die Sache funktioniert, steht derjenige nun im besten Fall dampfend in der Kälte, ohne von dieser auch nur das geringste Bisschen beeinträchtigt zu werden.

Was aber nun, wenn die Botschaft auf taube Ohren stößt, wenn es sich nun um einen Menschen mit einer Schilddrüsenerkankung handelt? Ganz einfach: Zunächst friert man wie verrückt und der Hypothalamus muss frustriert registrieren, dass seine Anweisung ins Leere gelaufen ist.

Nach kurzer Überlegung schickt er aber den nächsten Mitarbeiter ins Rennen: die Nebenniere.

Denn mit einem bisschen Adrenalin im Blut ist einem gleich viel wärmer…

Kommt dieses jedoch ständig vor, steigt in der Folge auch der Cortisolspiegel: man fühlt sich irgendwie angeschlagen und müde, die dunklen Augenringe sind trotz der noch darüber vorhandenen Sommerbräune sofort wieder da – und mit Ihnen oft auch gleich der erste Infekt.

Wer sich also viel draußen aufhält und insgesamt unter der nun niedrigeren Temperatur leidet, sollte unter ärztlicher Begleitung einmal schauen, ob eventuell eine „Feineinstellung“ der Schilddrüse (meist eine leichte Erhöhung der Medikamente) helfen kann, sich ebenso wohl zu fühlen wie im Sommer.

Darüber hinaus kann es sehr hilfreich sein, den Umgang mit Temperaturschwankungen mit unserer Nebenniere zu üben. Und hierfür eignet sich hervorragend die Sauna.

Bei uns zu Hause gab es ein winzig kleines Schwimmbad mit angeschlossener Sauna, welches meine Eltern mit uns sehr regelmäßig besuchten.

Die Wärme der Sauna, der leckere Saft, den es bei diesen Gelegenheiten ausnahmsweise gab und das Abschrecken im Schnee mit lautem Geschrei sind mir in sehr guter Erinnerung geblieben.

Schon der Geruch nach Sauna löst bei mir ein Gefühl der Entspannung aus.

Dennoch war es mir eine Zeit lang nur sehr schwer möglich, die Sauna zu besuchen, da es mir augenblicklich sehr schlecht ging und meine Nebenniere auch langfristig eine Schmollpause einlegte, wenn ich es versuchte.

Zeichen, dass der Körper mit der Situation überfordert ist, sind:

Herzrasen
Schwindel
Krankheitsgefühl
Extreme Erschöpfung nach der Sauna, die z.T. auch mehrere Tage anhalten kann

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Das ist aber sehr schade, denn regelmäßiges Saunieren hat einiges zu bieten:

Endlich ist einem mal richtig warm (diese Punkt ist nur für die relevant, die tendenziell immer an der Schilddrüsenunterfunktion kratzen)
Verbesserte Versorgung der Zellen mit Sauerstoff
Reduktion des Cortisolspiegels (und genau das kann auch zu Problemen führen)
Entspannung und Ruhe (außer man besucht eine Showsauna, z.B. im Sataama Saunapark, was trotzdem als Erlebnis sehr zu empfehlen ist)
Vermehrte Ausleitung von Giften und toxischen Metaboliten (besonders wichtig für alle, deren Leberfunktionen eingeschränkt sind und die Schwierigkeiten mit optimaler Entgiftung haben. Leider ein Punkt der nahezu auf jeden mit einer Autoimmunerkrankung zutrifft.)

Was sollte man also beachten, wenn man als Autoimmunpatient saunieren möchte?

Kein Saunieren im Stadium 3c oder 4 einer Nebennierenfehlfunktion! Die Nebenniere ist hier einfach nicht in der Lage, so große Temperaturschwankungen zu tolerieren und es kann zum totalen Crash kommen.

Da nicht jeder weiß, ob dies auf ihn zutrifft, sollte die Sauna beim ersten Anzeichen von Unwohlsein verlassen werden. Auf keinen Fall sollte man versuchen „Durchzuhalten“, um eine Entgiftung voran zu treiben.

Folgende Dinge können helfen:

reichlich Flüssigkeit, auch schon vor der Sauna, zu sich nehmen. Ein natriumreiches Mineralwasser wäre optimal
guter Zustand vor dem Saunieren. Wer bereits völlig erschöpft ist und seit Tagen nicht geschlafen hat, wird sein Befinden durch Saunieren nicht verbessern.
regelmäßige Einnahme von Omega-3 Fettsäuren und Kokosöl oder Ghee, wenn verträglich. Gute Fette machen unsere Zellwände geschmeidig und helfen uns, auf zellulärer Ebene mit Temperaturschwankungen zurecht zu kommen.
ausreichende Nahrungsaufnahme am Tag des Saunierens, jedoch nicht unmittelbar davor
Einnahme von Nebennierenrindenextrakt, wenn es in der Vergangenheit zu Symptomen beim Saunieren kam
Verzicht auf Koffein am Tag des Saunierens
nicht zu spät am Abend saunieren

Beim Saunieren kann es hilfreich sein, Kleidung zu tragen, wenn zu erwarten ist, dass sehr viele Giftstoffe über die Haut abgegeben werden. Ein Baumwollshirt bietet sich hier an. Wer Probleme hat zu schwitzen, sollte die Sauna möglichst schon leicht schwitzend betreten, in dem er sich vorher etwas körperlich betätigt. Das Gewicht nach dem Saunieren sollte nicht niedriger sein als vor dem Saunieren. Die Waagen, die meist in der Sauna stehen, dienen in erster Linie dazu, einen entstandenen Flüssigkeitsverlust gezielt auszugleichen – und nicht, um sich darüber zu freuen, dass man plötzlich zwei Kilo leichter ist.

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Während des Saunagangs sollte man liegen oder halb aufrecht sitzen. Das Saunieren im Sitzen ist deutlich anstrengender als im Liegen. Vor dem Aufstehen sollte man allerdings ein paar Minuten in einer senkrechten Lage verbringen. Bis eine gute Adaptation erreicht ist, sollten die einzelnen Saunagänge nicht länger als 10 Minuten sein. Mit der Zeit kann die Dauer dann erhöht werden.

Das Abkühlen nach der Sauna ist wichtig und ein mächtiger Faktor, um den Körper an Temperaturschwankungen zu gewöhnen. Es muss aber nicht im Eiswasser abgekühlt werden. Ein Abkühlen in z.B. 24°C warmen Wasser über einen längeren Zeitraum ist wesentlich sanfter und weniger belastend für die Nebennieren.

Auch hier kann man mit der Zeit üben, sich höheren Belastungen auszusetzen. Zunächst unter der Dusche und später dann mit Tauchbädern. Wenn es nach dem Abkühlen zu starkem Schwindel kommt, war es zu viel. Dann beim nächsten Mal eher vorsichtiger vorgehen.

Wer unter Asthma leidet, sollte extreme Temperaturänderungen grundsätzlich meiden, da diese einen Anfall auslösen können. Nach jedem Saunagang sollte ausgiebig geduscht und, wenn möglich, die Haut mit einem Schwamm abgerieben werden, um ausgetretene Giftstoffe abzuspülen. Honig (oder Ölanwendungen) während des Saunagangs sind für Personen mit potentiellen Entgiftungsstörungen eher nicht empfehlenswert.

Auch wenn einem nach dem Saunieren warm ist, sollte man sich nun warm „einpacken“. Wenn nachgeschwitzt wird, sollte vor dem Schlafen gehen noch einmal geduscht und die Kleidung gewechselt werden. Mit Geduld und etwas Übung können so auch Personen, die sich zuvor als mit der Sauna inkompatibel betrachtet haben, die Vorteile nutzen und genießen.

Bei zu hohen Cortisolspiegeln kann Sauna wahre Wunder bewirken und endlich ein wenig Entspannung bringen – wenn man sich Zeit lässt und es nicht zu hart angeht. In diesem Sinne schnappe ich mir doch mal mein Handtuch, entfliehe diesem tristen Berliner Herbstabend und genieße einen Saunagang mit Freunden…

Sauna bei Schilddrüsenerkrankungen

Sandy Bittner — Mon, 25 Feb 2019 13:21:39 +0000

Ratgeber

Sauna bei Schilddrüsenerkrankungen

Autor/in:
Dr. Simone Koch (Ärztin)

geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 15.02.2021

Ein Gang in die Sauna kann für viele Menschen sehr entspannend sein. Doch macht ein Saunagang mit einer Autoimmunerkrankung Sinn und was gibt es speziell bei Schilddrüsenerkrankungen zu beachten?

Tatsächlich macht Saunieren bei Schilddrüsenerkrankung sehr viel Sinn. Ich persönlich gehe sehr gerne regelmäßig, drei- bis viermal pro Woche, in die Sauna. Kaum etwas entspannt mich so stark wie das Saunieren.

Neben vielen anderen nützlichen Dingen, zu denen ich später noch eingehen werde, sorgt Sauna dafür, dass der Cortisolspiegel ganz drastisch reduziert wird. Deswegen ist der Gang in die Sauna enorm hilfreich bei Nebennierenschwächesyndrom Stadium I oder II, wo man tendenziell einen viel zu hohen Cortisolspiegel hat. Die meisten Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen, die Schwierigkeiten mit der Nebenniere haben, befinden sich im Stadium I oder II und haben tendenziell zu viel Cortisol. Das ist aber nochmal ein anderes Thema, nämlich die Stadien der Nebennierenfehlfunktion.

Über die vielen positiven Auswirkungen des Saunierens bei Autoimmunerkrankungen gibt es auf der Homepage bereits einen hilfreichen Beitrag, der auch genau darüber aufklärt, was man beim Saunieren mit einer Autoimmunerkrankung beachten sollte.

Warum macht Sauna Sinn?

Sauna hilft, Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren. Die kurzfristige hohe Temperatur regt den Körper zur Hormesis, also zu Anpassungsprozessen, an und diese hormetischen Prozesse führen zu einer Reduzierung von systemischen Entzündungen. Das ist in Studien deutlich nachgewiesen worden und ist damit sehr relevant ist für alle Menschen mit Autoimmunerkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen im Speziellen.

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Sauna hilft zu entgiften. Wir haben drei wesentliche Organe, die den Körper entgiften lassen. Das sind die Leber – das wissen fast alle –, die Niere und die Haut. Leberfunktionen und teilweise auch Nierenfunktionen sind bei Autoimmunerkrankungen und insbesondere bei Schilddrüsenerkrankungen häufig reduziert. Warum ist das so? Zum einen, weil Autoimmunerkrankungen häufig mit bestimmten genetischen Störungen, bestimmten genetischen Polymorphismen einhergehen, die die Entgiftungsfunktion der Leber einschränken, und zum anderen, weil die Stoffwechselreduktion an sich zu einer verminderten Leberentgiftungsfunktion führt. Das heißt, alles was wir sonst machen, um Entgiftungsprozesse anzuregen und zu verbessern, ist hilfreich. Und dazu gehört schwitzen, reichlich schwitzen. Über die Haut werden besonders viele Giftstoffe ausgeschieden und man kann tatsächlich auch Schwermetalle wie Phenole, Phthalate und diverse andere Giftstoffe über die Haut mit Schwitzen loswerden.

Unsere Umwelt ist unglaublich giftstoffverseucht. Wir haben über Abgase und über den Kontakt mit Plastik und vielem mehr mit Giftstoffen zu tun. Da kann man sich überhaupt nicht dagegen wehren. Deswegen ist es sehr nützlich und hilfreich, den Körper zu unterstützen.

Bei Schilddrüsenerkrankungen schwitzt man ganz schwer. In der Sauna dauert es relativ lange, bis man so richtig ins Schwitzen kommt genauso wie man auch beim Sport kaum schwitzt. Das ist auch zum Beispiel ein Indiz, woran ich immer sehr schnell merke, dass ich einen Schube habe, da ich fast überhaupt nicht mehr schwitze beim Sport. Dementsprechend ist Sauna hilfreich, weil man da mal richtig ins Schwitzen kommen kann.

Als kleiner Tipp für die, die gar nicht ins Schwitzen kommen: vor dem Saunieren den Körper mit Salz abreiben, das unterstützt den Körper, schneller ins Schwitzen zu kommen. Hilfreich – und auch angenehmer als die trockene Hitze – ist eine feuchte Hitze, die man entweder durch einen Aufguss erreicht oder indem man in die Dampfsauna geht.

Sauna ist auch enorm hilfreich bei Schmerzen wie Fibromyalgie, Sehnenschmerzen, Muskelschmerzen. Die Wärme der Sauna hilft signifikant, um diese Schmerzen zu verbessern. Auch dazu gibt es deutliche Studien, dass Sauna bei Schmerzen hilfreich ist. Gerade bei diesen Muskel-, Sehnen- und Gelenkschmerzen, die bei Schilddrüsenerkrankungen im Allgemeinen und auch bei Autoimmunerkrankungen sehr häufig auftreten, ist Sauna hilfreich.

Eine Erhöhung der Körpertemperatur hilft logischerweise dann den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schilddrüsenerkrankungen gehen mit einer Stoffwechselreduktion einher. Kurzfristig – während des Aufenthalts in der Sauna – heben wir die Körpertemperatur drastisch an, die Herzfrequenz steigt stark an und dadurch auch die metabolische Leistung. Auch wenn der Aufenthalt in der Sauna nur kurze Zeit dauert ist es aber tatsächlich so, dass es einen Nachbrenn-Effekt hat, das auch langfristig darüber hinaus dadurch die Stoffwechsel-Leistung verbessert werden konnte. Und es gibt sogar eine Studie, die gezeigt hat, dass Menschen, die nichts anderes gemacht haben und auch nichts an ihrer Ernährung geändert haben, nur durch regelmäßiges Saunieren an Gewicht verloren haben. Für jeden, der sich mit Abnehmen beschäftigt, kann sich der Gang in die Sauna lohnen.

Schilddrüsenerkrankungen gehen meist mit einer sehr niedrigen Körpertemperatur einher und führen dazu, dass man erst mal ständig friert, und zum anderen, dass einfach die Körpertemperatur zu niedrig ist, was verschiedene andere Probleme hat. Und regelmäßige Saunagänge helfen dabei, die Körpertemperatur auch langfristig zu erhöhen. Etwas, das vor allen Dingen noch besser hilft als das Saunieren, ist die anschließende Kälteemotion. Das heißt, wenn man regelmäßig in die Sauna geht, sollte man das nutzen, um auch hinterher dann optimalerweise ins Tauchbecken zu gehen oder sich zehn bis zwölf Sekunden unter die eiskalte Dusche zu stellen. Die sanftere Methode – gerade bei kalten Temperaturen – ist der Gang nach Draußen und die Abkühlung an der frischen Luft. Bei Wind ist diese Variante jedoch nicht empfehlenswert.

Schilddrüsenhormone sind entscheidend wichtig für die Herzgesundheit

Jeder Teil unseres Herz-Kreislauf-Systems hat Schilddrüsenhormonrezepturen. Wenn man damit Probleme hat, hat man ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme und vor allen Dingen auch für den Herzinfarkt. Und deswegen ist es sehr wichtig, etwas für seine Herzgesundheit zu tun. Sauna hilft dabei, das Herz gesund zu halten, das Herz zu trainieren und zu schulen, weil es eine kurzfristige, relativ starke Belastung und daher entsprechend hilfreich ist.

Sauna hilft signifikant und extrem stark dabei, dass eine Stressreduktion stattfindet und der Cortisolspiegel sinkt.

Wenn aber der Cortisolspiegel schon zu niedrig ist, also wenn man tatsächlich Nebennierenfehlfunktion Stadium 3 oder 4 hat und zu wenig Cortisol produziert oder die Nebenniere sich sehr damit schwertut, Cortisol zu produzieren, dann ist Sauna nicht geeignet beziehungsweise dann sind bestimmte Sachen zu beachten. Die Saunagänge sollten eher sehr sanft und nicht zu lange sein, man sollte vorher viel trinken und auf einen ausreichenden Mineralstoffhaushalt achten. Ansonsten kann es zu einem Zusammenbruch der Nebennierenfunktion durch den Saunagang kommen, weil es dann eine zu hohe Belastung und zu viel ist.

Sehr häufig geht mit Schilddrüsenerkrankungen, Schilddrüsenunterfunktion und mit Autoimmunerkrankungen auch im Allgemeinen einher, dass man eine besonders hohe Infekt-Anfälligkeit hat und man viel häufiger als andere Infekte hat. Einer der Gründe dafür ist, dass die Körpertemperatur erniedrigt ist. Wenn man eine erniedrigte Körpertemperatur hat, dann siedeln sich bestimmte Viren und Bakterien an und werden sozusagen schlechter „weggebrannt“. Und Sauna hilft tatsächlich, wenn sich latent irgendwo im Körper Infektionen ansiedeln wollen, diese im Keim zu ersticken, dass sie gar nicht erst zum Ausbruch kommen.

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Sauna hilft bei der Verbesserung des Hautbildes

Bei Psoriasis (Schuppenflechte) und Neurodermitis kann es besonders hilfreich sein, regelmäßig zu saunieren. Und auch Schilddrüsenerkrankungen gehen oft mit unangenehmen Hautveränderungen, sehr trockener, schuppiger Haut einher, die auch durch Sauna deutlich verbessert werden können.

Zu beachten ist – wie bereits genannt – bei Nebennierenfehlfunktionen in den höheren Stadien nicht zu heiße Temperaturen und nicht zu krasse Kälteschocks, sondern eine sanfte Abkühlung. Empfehlenswert ist dabei eine Bio-Sauna oder Infrarot-Sauna. Eine gute Elektrolyt-Versorgung, ausreichende Versorgung hinterher mit Zucker oder Ähnlichem. Wenn du diese Punkte beachtest, kann beim nächsten Sauna-Gang nichts schiefgehen.

Baby it´s cold outside – Grundlagen der Thermogenese

Sandy Bittner — Mon, 18 Feb 2019 13:09:52 +0000

Ratgeber

Baby it's cold outside – Grundlagen der Thermogenese

Autor/in:
Dr. Simone Koch (Ärztin)

geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 12.02.2021

Am letzten Wochenende waren wir auf einem Geburtstag eingeladen. Die Feier fand stimmungsvoll in einem alten Bauerngehöft in der Tenne statt und untergebracht waren in einem der urigen, umgebauten Zimmer im alten Stall.

Für mich hatte die Sache leider nur einen kleinen Haken…. Es war klirrend kalt. Machte das zwar tagsüber eine herrliche Winteratmosphäre mit den von Raureif überzogenen Obstbaumhainen und einer strahlenden Wintersonne am Himmel. Führte der stundenlange Aufenthalt in der zugigen Tenne dazu, dass mein Körper trotz intensiver Betätigung komplett auskühlte.

Auch eine ausgiebige heiße Dusche vor dem ins Bett gehen, schaffte es nicht meine eiskalten Gliedmaßen wieder auf Normaltemperatur zu bringen. Und ich lag viele Stunden der Nacht frierend wach, bevor es meinem Körper endlich gelang den richtigen Schalter umzulegen und die Wärme zurückkehrte. Keine schöne Erfahrung, aber eine die ich schon seit einigen Jahren häufiger machen musste und die mich gelehrt hat den Winter zu fürchten.

Lange dachte ich, die Lösung wäre den Winter zu meiden und für die schlimmsten Monate aus dem kalten Deutschland zu fliehen. Aber der aktuelle Hype um Kälte-Akklimatisation und saisonale Körperfunktionen hat mich zum Umdenken gebracht.

„Das“ ist nicht normal und sollte so nicht sein. Was kaputt ist kann in den meisten Fällen auch repariert werden, aber dafür muss man erstmal verstehen, wie es funktioniert. Dem Körper zugeführte Energie kann auf zweierlei Wegen wieder verbraucht werden: Wärme und Arbeit. Wieviel in „Arbeit“ fließt hängt zum einem mit der Stoffwechselrate, also dem Grundumsatz zusammen, zum anderen mit der im Laufe des Tages erbrachten körperlichen Anstrengung. Welcher Anteil in Wärme umgesetzt wird erscheint uns weitestgehend als unserem Einfluss entzogen.

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Wir nehmen zwar wahr, wenn wir vermehrt Frieren, haben aber gefühlt nur wenig Einfluss auf diesen Zustand. Damit wir das ändern können, ist es hilfreich sich zunächst ein bisschen damit auseinanderzusetzen, wie Thermogenese, die Wärmeproduktion unseres Körpers, funktioniert.

Grundsätzlich ist unser Körper in der Lage die Wärmeproduktion an die äußeren Umstände anzupassen und z.B. bei Kälte oder erhöhter Nahrungsaufnahme mehr Wärme zu produzieren und bei verminderter Nahrungsaufnahme weniger.

Ein Blick auf unsere Umwelt mit den dick eingepackten Gestalten, die trotzdem kläglich bibbernd am Bahnstein stehen und viele Kilos zu viel auf die Waage bringen, eröffnet uns aber sofort, dass dieser Mechanismus bei einem Großteil der westlichen Bevölkerung nicht mehr optimal zu funktionieren scheint.

Werden wir Kälte ausgesetzt so erhöht sich zunächst die Wärmeproduktion durch Muskelzittern. Findet diese Exposition über einen längeren Zeitraum statt, so adaptiert der Körper und die Mitochondrien und das braune Fettgewebe produzieren vermehrt Wärme. Das Zittern hört auf. Insgesamt haben Menschen eine relativ große Temperaturkomfortzone zwischen 28° und 20°C in der so gut wie keine Anpassungen hinsichtlich der Wärmeproduktion stattfinden. Während Hunger die Wärmeproduktion um bis zu 40% absenkt, kann eine ständige etwas erhöhte Energiezufuhr den Verbrauch dauerhaft erhöhen.

Den Punkt mit dem Hunger sollten wir uns merken, denn bei bestimmten Nährstoff- oder Hormonmängeln wähnen sich unsere Mitochondrien im Hungerzustand, auch wenn grundsätzlich genug Energie zugeführt wird. Eine erhöhte Wärmeproduktion kann z.B. nur dann stattfinden, wenn die Ernährung ausreichend hochwertige Proteine enthält, das der Körper es sich nicht leisten kann Energie zu verschwenden, wenn er erhöhten Aufwand für Proteinbiosynthese betreiben muss. Überschüssige Energie wird dann sicherheitshalber in Fett umgewandelt. Bei Ratten fällt die Stoffwechselrate unter einer proteinarmen Diät z.T. um 40%.

Aber zurück zu unserer Ausgangslage:

Ich liege also bei ungefähr 15°C unter meiner Bettdecke und fühle mich eiskalt… Was sollte eigentlich passieren? Das Gehirn registriert die erniedrigte Körpertemperatur und schickt Adrenalin und Noradrenalin als erste ins Rennen, um die Umstand zu beheben. Diese docken sowohl im Hypothalamus als auch im braunen Fettgewebe an.

Jetzt wird es relativ kompliziert, da auch die Ab- oder Anwesenheit verschiedener weiterer Hormone wir Insulin und Leptin eine Rolle spielen. Aber grundsätzlich lösen Sie eine Erhöhung der Stoffwechselrate aus unter anderem getriggert und gesteuert durch die verschiedenen Achsen vom Hypothalamus in den Körper. Mitspielen dürfen unter anderem die Nebenniere und die Schilddrüse.

Ich denke bereits hier wird langsam klar, warum diese Mechanismen bei vielen Autoimmunerkrankten nicht besonders gut funktionieren, da diese beiden Organe zu denen gehören, die bei chronischen Erkrankung in ihrer Funktion oft erheblich gestört sind.

Was genau die Schilddrüse alles tut um Akklimatisation an Kälte geschehen zu lassen, bleibt weiterhin relativ unklar. Auf jeden Fall beschleunigt Sie den Citratzyklus im Mitochondrium, die direkte Abgabe von Wärme aus den Mitochondrien und die verschiedene eisenabhängige Enzymfunktionen zur Energiegewinnung.

Im Mitochondrium kann man sich die Sache ungefähr vorstellen: Zur Energiegewinnung werden Teile einer Produktionskette von einem zum anderen weitergegeben und am Ende kommt Energie in Form von ATP dabei heraus. Bei der adaptiven Thermogenese greifen die einzelnen Arbeiter nicht mehr so richtig fest zu und einige Protone fallen herunter und werden im darunter liegenden Lavabecken zu Hitze verbrannt.

Läuft die Kette einwandfrei nennt man das „gekoppelt“, gehen Teile verloren ist die Kette „entkoppelt“. Wer wissen will wie genau das alles abläuft, der kann einen Blick ins Biochemiebuch werfen, ich denke die meisten langweile ich damit eher. Wichtig für uns ist: In hohem Maße beteiligt sind hier NADH, aktiviertes Coenzym Q10 und Eisen.

Im braunen Fettgewebe findet diese Entkopplung durch sogenannte Entkopplungsproteine statt. Das braune Fettgewebe hat große Mengen von Rezeptoren für Adrenalin und und Noradrenalin. Werden diese stimuliert, so erhöht sich sofort der Spiegel an Entkopplungsproteinen.

Chronische Stimulation führt zu einer Erhöhung der Mitochondriendichte, zu einer Zunahme des braunen Fettgewebes und einer schnelleren Zunahme von Entkopplungsprozessen, wenn ebenfalls genügend Schilddrüsenhormone zur Verfügung stehen.

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Viel Hitze, hoher Energieverbrauch…. Klingt erstmal super oder?

Wichtig ist hier nochmal zurück zum ursprünglichen Bild zu gehen: Dadurch, dass die Arbeiter nicht mehr sauber arbeiten, kommt in der Produktionskette weniger zustande. Das heißt für uns, reicht die Substratzufuhr von Außen nicht, haben wir zwar mehr Hitze, aber weniger Energie zur Verfügung.

Besonders gut ist in diesem Zusammenhang Fett, da es einfach eine größere Menge Energie pro Maßeinheit hat. Dies ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum in kälteren Gefilden, traditionell viel fetter gegessen wird als in tropischen und warum die sogenannte Winterküche meist deftig und fettreich ist.

Darüber hinaus sind es freie Fettsäuren die Protonen für die weitere Hitzeproduktion zurück in die Zelle transportieren. Stehen akut keine zur Verfügung behilft der Köper sich so gut er kann selber in dem er welche aus dem Fettgewebe freisetzt. Eine entscheidende Rolle in der Biogenese von Mitochondrien und braunem Fettgewebe spielt nach der aktuellen Studienlage das T3.

Und an dieser Stelle wurde ich dann endgültig hellhörig:

Momentmal, was wenn die Spiegel nicht optimal sind bzw. eine erkrankte Schilddrüse nicht in der Lage ist in einer besonderen Situation vermehrt T3 auszuschütten? Was meine Recherche in dieser Richtung erbracht hat, was man möglicherweise tun kann, um das zu verbessern und ob mir denn endlich wieder warm geworden ist, verrate ich Euch beim nächsten Mal.