Ratgeber

10 Tipps bei Schlafstörungen

Autor/in:
Simone Koch Dr. Simone Koch (Ärztin) Geprüft

geprüft von Kim Rosenthal (Content Kuratorin)
letzte Aktualisierung 11.02.2021

Wer kennt es nicht: Eine unruhige Nacht kann direkt das Befinden am nächsten Tag beeinflussen. Werden Schlafdauer und -qualität jedoch dauerhaft beeinträchtigt, stellt das schnell eine große Belastung im Alltag dar und kann auch gesundheitliche Folgen haben.

Schlafstörungen haben vielfältige Ursachen. In vielen Fällen können jedoch schon kleine Veränderungen im eigenen große Wirkung zeigen. Die folgenden zehn Tipps können maßgeblich dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen.  

Tipp 1: Verzicht auf Alkohol

Alkohol hat einen starken Einfluss auf unsere Schlafqualität. Zwar hilft Alkohol zunächst oft beim Einschlafen, indem er die Hirntätigkeit senkt, jedoch betäubt er den Körper und führt damit im Laufe der Nacht zu einem sehr oberflächlichen, unruhigen Schlaf. Die wichtigen REM-Schlafphasen, die unsere Konzentrationsfähigkeit und motorischen Fähigkeiten fördern, finden nur kurz oder gar nicht statt. 

Unter Alkoholeinfluss kann sich der Körper während des Schlafs nicht genügend erholen. Emotionale Ereignisse werden schlechter verarbeitet und neue Lerninhalte werden nicht richtig in das Erinnerungsgeflecht integriert. 

Viele alkoholische Getränke enthalten außerdem Histamin. Histamin ist ein Gewebehormon, welches aus der Aminosäure Histidin gebildet wird und Entzündungsreaktionen im Körper fördert. Damit kann es die entzündliche Lange im Körper bei Autoimmunerkrankungen verstärken. 

Tipp 2: Verzicht auf Kaffee

Auch der Konsum von Kaffee kann den Schlaf beeinträchtigen, da das darin enthaltene Koffein die Schlafdauer verkürzt und das Einschlafen erschwert. Dazu reichen meist bereits 20 bis 30 mg Koffein. 

Bei dem Verzehr einer großen Tasse Kaffee mit ca. 133 mg ist jedoch in der Regel auch nach sechs Stunden erst die Hälfte des Koffeins abgebaut. Dementsprechend kann ein Kaffee am Nachmittag auch abends noch wirken und die Schlafdauer und -qualität stark beeinflussen. Aufgrund dessen spielt nicht nur die Menge an Koffein eine Rolle, sondern auch der Zeitpunkt, an dem der Kaffee getrunken wird.

Wer am späten Nachmittag oder gegen Abend gerne noch einen Kaffee trinken möchte, sollte dann lieber über den Genuss von koffeinfreien nachdenken. 

Tipp 3: Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten

Der Körper reagiert auf eine plötzliche Unterbrechung des Schlafs, wie zum Beispiel beim Klingeln des Weckers, mit der Ausschüttung von Stresshormonen. Dies resultiert in einem erhöhten Sympathikotonus, d.h. einem Erregungszustand des Nervensystems. Der Körper befindet sich somit dauerhaft in Alarmbereitschaft, was wiederum zu Einschlafstörungen führen kann. Dasselbe Phänomen lässt sich bei Schlafmangel beobachten: Auch hier kommt es zu einem erhöhten Sympathikotonus

Ein weiterer wesentlicher Faktor ist der Zeitgeber für den Biorhythmus, der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Er signalisiert den Organen und Geweben, wann Tag und wann Nacht ist. Durch unregelmäßige Schlafzeiten wird dieser Prozess gestört. Um dies zu verhindern, sind ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus sowie eine ausreichende Schlafdauer essentiell. Dadurch ist der Körper weniger Stress ausgesetzt und der SCN kann sich auf den Wechsel zwischen Tag und Nacht einstellen und seine Mechanismen entsprechend regulieren. 

Eine Ausnahme bilden pathologische Schlafstörungen, bei denen auch eine solche Einstellung des Schlafrhythmus oftmals nicht den gewünschten Effekt hat.

 

Tipp 4: Genügend Tageslicht

Damit der SCN den Biorhythmus adäquat steuern kann, spielt auch Tageslicht eine große Rolle. Die Zapfen und Stäbchen des Augenhintergrunds sowie die Ganglienzellen signalisieren dem Zeitgeber, welches Licht empfangen wird. 

Bei Nacht sorgt der SCN dafür, die Körpertemperatur zu senken, die Verdauungsorgane herunterzufahren und Melatonin zu produzieren. Bei Tag wird das Orexinsystem aktiviert, welches dafür sorgt, dass wir wach und aufmerksam sind. Bei zu wenig Licht wird dementsprechend nicht genügend Orexin produziert, welches zu Erschöpfung und Müdigkeit führen kann. 

 

Der Körper benötigt daher genügend Tageslicht mit entsprechenden blauen Wellenlängen. Direkte Lichteinstrahlung ist hierbei am effektivsten. Zwar fällt auch durch Fenster reichlich Tageslicht, jedoch werden die Lichtstrahlen oftmals durch die Verglasung gebrochen, sodass die entscheidenden Wellenlängen verloren gehen.

Mindestens 30 Minuten Tageslicht am Tag können unseren Körper dabei unterstützen, klar zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden und die inneren Prozesse entsprechend zu regulieren. 

Tipp 5: Ausreichend Bewegung

Auch die Muskulatur steht in einer engen Beziehung zum Biorhythmus. Während des Schlafs entspannt sich die Muskulatur und jegliche Aktivität wird soweit wie möglich herabgesenkt, um die körperliche Regeneration zu garantieren. 

Gleichzeitig kann Sport innerhalb des optimalen Biorhythmus den Schlaf verbessern. Bei Bewegung produzieren die Muskeln sogenannte Myokine, welche unter anderem einen Einfluss auf die Dauer unseres Tiefschlafs haben und dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen. Um die Ausschüttung dieser Myokine anzuregen, sind kurze Bewegungseinheiten am Morgen sowie Sport am Mittag oder Nachmittag ideal. 

Tipp 6: Adaptogene

Einer der Hauptgründe für Schlafstörungen, ähnlich wie beim Raynaud-Syndrom, ist eine Erhöhung des Symphatikotonus. Dieser Erregungszustand des Nervensystems führt zu Blutzuckerdysbalancen, teils sogar starken Unterzuckerzuständen, und einer mangelnden Deaktivierung des Orexinsystems. Das ausgeschüttete Cortisol blockiert den Transport von Melatonin und ein schneller Herzschlag verhindert Entspannung. Zudem resultiert eine erhöhte Dehnung der Vorhöfe in vermehrtem Harndrang. 

Adaptogene helfen dabei, die Balance des Körpers, die sogenannte Homösostase, wiederherzustellen. Sie wirken ausgleichend auf zahlreiche körperliche Funktionen und das Nervensystem, wodurch es leichter fällt, einzuschlafen. In Verbindung mit dem Versuch, seinem Körper weniger Stress auszusetzen, kann dies große Wirkung haben.

Hierbei ist wichtig anzumerken, dass Adaptogene lediglich die Beschwerden lindern, nicht aber die Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen. Beim Absetzen kann es deshalb dazu kommen, dass die Symptome wieder auftreten. Daher ist es empfehlenswert, bereits während einer Einnahme von Adaptogenen auch andere Maßnahmen zu ergreifen, um den Schlaf langfristig zu verbessern. 

Bekannte Adaptogene sind z.B. Ashwagandha oder Rhodiola Rosea (Rosenwurz). In der Phytotherapie wird Rhodiola eher am Morgen (tendenziell eher anregende Wirkung) und Ashwangandha eher am Abend eingesetzt. Für den einzelnen kann der entgegengesetzte Einnahmezeitpunkt aber sinnvoller sein – dass sollte individuell getestet werden. Möchte man mit Adaptogenen einen Versuch starten, so sollte erst einmal nur eines gewählt werden. Ein Effekt tritt – wie so häufig bei Phytotherapeutika – nicht direkt auf, sondern lässt sich in der Regel erst über einen längeren Zeitraum feststellen. 

Tipp 7: Eine Akkupressurmatte

Jeden Tag sind wir Unmengen an Reizen ausgesetzt. Diese Reizüberflutung überfordert unser Nervensystem und es werden zu wenig Eindrücke verarbeitet. Eine Überreizung der Dopaminrezeptoren resultiert darin, dass diese schlechter ansprechbar sind. Immer stärkere Reize sind notwendig, um überhaupt eine Reaktion zu erreichen. Dieses Phänomen lässt sich besonders gut bei Süchten beobachten. 

Diese Reaktion des Nervensystems kann man aber auch zum guten Zweck nutzen. Eine Akkupressurmatte setzt so viele sensorische Reize, dass die Bahnen des Nervensystems abschalten und somit für Entspannung sorgen. Auf einer Akkupressurmatte zu schlafen ist allerdings nicht empfehlenswert, da der Körper dann weiterhin (zu) starken Reizen ausgesetzt ist. 

Für empfindliche Menschen können diese Reize anfangs zu viel sein. Hier empfiehlt es sich, die Matte bekleidet zu nutzen oder ein Tuch zwischen Matte und Haut zu legen, um den Körper an das Gefühl zu gewöhnen.

Tipp 8: Parasympathische Atemübungen

Das autonome Nervensystem lässt sich für gewöhnlich so gut wie nicht beeinflussen. Nur mit jahrelangem Training ist es möglich, beispielsweise den Herzschlaf oder die Hauttemperatur zu regulieren. 

Welchen Teil man aber in jedem Fall beeinflussen kann, ist die Atmung – ein wertvolles Mittel, um Störungen des autonomen Nervensystems anzugehen. Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen, und in diesem Zuge auch Einschlafprobleme zu lösen. 

Zwei mögliche Atemtechniken sind die Boxatmung, auch Vier-Quadrat-Atmung genannt, und die 4-7-8-Atmung. Beide Übungen lassen sich gut mit dem Liegen auf einer Akkupressurmatte verbinden. Bei der 4-7-8-Technik atmet man vier Zählzeiten ein, hält sieben Zählzeiten die Luft an und atmet schließlich 8 Zählzeiten aus. 

Bei der Boxatmung nimmt man tiefe Atemzüge und versucht, mit der Atmung eine mentale Box zu erzeugen. Es wird vier Zählzeiten eingeatmet, dann vier Zählzeiten die Luft angehalten. Anschließend atmet man vier Zählzeiten aus und hält wieder vier Zählzeiten die Luft an. Die Geschwindigkeit ist bei beiden Techniken vom persönlichen Empfinden abhängig.

Tipp 9: Blaues Licht nach Sonnenuntergang meiden

Die Ganglienzellen in unserem Augenhintergrund, welche die Produktion von Melanopsin anregen, sind stark photosensitiv. Sie senden aufgrund der Helligkeit Signale an den SCN und beeinflussen damit den Tag-Nacht-Rhythmus. Sie reagieren besonders empfindlich auf blaues Licht, welches zum Beispiel von LED-Leuchten in Bildschirmen oder Lampen ausgeht. Schon geringe Mengen an blauem Licht reichen dafür aus, dass die Zellen dem Gehirn signalisieren, es sei Tag. Um seinen Schlafrhythmus zu verbessern, kann es also hilfreich sein, blaues Licht am Abend zu meiden. Dies lässt sich auf verschiedene Weisen umsetzen:

  • Abends Bildschirme, zum Beispiel vom Handy oder Computer, meiden
  • Zweite Lichtquellen: Eine Möglichkeit ist es, in Wohnräumen jeweils zwei Paar Lichtquellen zu installieren, sodass abends auf andere Lichter gewechselt werden kann. Diese Methode ist jedoch recht aufwendig und ggf. teuer
  • Tragbare Lichtquellen: Als alternative Lichtquelle für den Abend und die Nacht kann man auch tragbare Lichtquellen verwenden, die kein blaues Licht emittieren
  • Blaublockerbrille: Blaublockerbrillen sind gelb oder orange gefärbt und filtern einen Großteil des blauen Lichts heraus, diese sollten dann vorzugsweise vor dem Bildschirm getragen werden.
  • Abends Kerzen zur Beleuchtung nutzen

Tipp 10: Kühler Körperkern, warme Extremitäten

Der Nucleus suprachiasmaticus sorgt in der ersten Nachthälfte dafür, dass die Körpertemperatur gesenkt wird, um anderen Strukturen den Wechsel von Tag auf Nacht zu signalisieren. Dazu werden die äußeren Extremitäten besser durchblutet, damit mehr Wärme abgegeben werden kann. Ist es zu warm, wird dieser Prozess gestört, weshalb man in einem zu warmen Raum oder unter einer dicken Decke meist schlechter schläft.

Warme Füße am Abend können als unangenehm wahrgenommen werden, sind aber ein Zeichen dafür, dass der Körper sich auf den Schlaf vorbereitet. Kalte Füße hingegen können ein Zeichen eines überaktivierten Sympathikus sein, wodurch der Körper zu wenig Wärme ableiten kann und wir schlechter einschlafen können.

Um den Körper beim Herunterkühlen zu unterstützen, bietet es sich an, ein großes Kältekissen auf Bauch oder Rücken und / oder eine Wärmflasche an die Füße zu legen. Dadurch kühlt der Körperkern schneller ab und es kann mehr Wärme über die Extremitäten abgegeben werden. Alternativ kann es auch helfen, vor dem Schlafengehen eiskalt zu duschen und anschließend eine Wärmflasche mit ins Bett zu nehmen.

Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16 bis 18°C. Eine Temperatur unter 12°C wirkt sich hingegen negativ auf den Schlaf aus.

Alle zehn Tipps können dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Studien zufolge sind solche Maßnahmen oft effektiver als Schlafmittel. Selbstverständlich ist der Erfolg aber auch abhängig von Art und Ursprung der Schlafstörungen.

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