Ratgeber
Autoimmunerkrankungen und zweierlei Kimchi
Autor/in:
Dr. Simone Koch (Ärztin) 
geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 12.02.2021
Kimchi ist ein koreanisches Nationalgericht aus Kohl und steckt voller Vitamine. Gerade wenn man Leaky Gut (Darmpermeabilitätsstörungen) hat, ist Kimchi wunderbar und meiner Meinung nach einer der einzigen Möglichkeiten, um langfristig den Laktobazillus- und Bifidobazillus-Status zu verbessern. So kann man Fermente wieder in seiner Ernährung unterbringen.
Kimchi wirkt positiv auf den pH-Wert
Früher waren Fermente ein ganz wichtiger Teil in der Ernährung. Warum? Weil es einfach nicht viele Möglichkeiten gab, Dinge haltbar zu machen. Heute nutzen wir den Kühl- und Gefrierschrank, um unsere Lebensmittel zu lagern und haltbarer zu machen. Früher ging das nicht und damit die Sachen wirklich stabil und lange haltbar wurden, war ein wichtiger Teil das Fermentieren von Nahrungsmitteln. Und so gehörten Fermente mit zur Ernährung. Viele Lebensmittel wurden durch das Fermentieren auch verträglich gemacht, wie zum Beispiel Quinoa oder wie Mais in der traditionellen Herstellung von Tortilla.
Die Laktobazillen und Bifidobakterien spielen eine ganz wichtige Rolle in der Schutzflora des Darms. Sie sind wichtig, damit bestimmte Stoffe adäquat aufgenommen werden können. Unser Darm sollte einen bestimmten pH-Wert haben. Idealerweise liegt der bei 6. Alles darüber hinaus öffnet die Tür für Fäulnisbakterien und insgesamt für Fäulnis – das ist dann problematisch.
Man braucht dieses saure Milieu, um zum Beispiel Magnesium zu resorbieren. Bei meinen Patienten haben fast alle Magnesiummangel. Das hat zum einen mit unserer Ernährung zu tun und zum anderen liegt es daran, dass fast allen die Laktobazillen fehlen. Der pH-Wert ist oft viel zu hoch. Und die Fäkalien- und Fäulnisflora im Darm sind ebenfalls viel zu hoch. Und so kann das Magnesium nicht in die Blut- oder Lymphbahn aufgenommen werden.
Anleitung – Herstellung von normalem Kimchi
Viele sagen, dass die Herstellung von Kimchi kompliziert ist. Ich habe euch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt und ihr werdet sehen, dass es gar nicht so schwer ist, sein eigenes Kimchi herzustellen:
Vorbereitung des Chinakohls
Als erstes halbiert man den Chinakohl und entfernt den Strunk. Dann gibt man den Kohl in eine Schüssel und bestreut ihn mit Salz. Pro Kilo Chinakohl braucht man 100 Gramm Salz. Jetzt bedeckt man alles mit Wasser und lässt ihn über Nacht stehen (mindestens sechs Stunden). Achte darauf, dass der Chinakohl komplett mit Wasser bedeckt bleibt. Ich nutze zum Beschweren einfach einen Teller. Am nächsten Morgen gießt man das Wasser ab und spült den Kohl ein bisschen mit klarem Wasser. Jetzt darf probiert werden! Ich mag es gerne salzig. Wenn du es nicht so gerne sehr salzig magst, dann wasche den Kohl ein paar Mal mehr mit klarem Wasser.
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Zubereitung der Kimchi-Paste
Den Lauch grob hacken. Ich nutze meinen Thermomix dafür. Wenn du keinen hast, kannst du auch wunderbar mit einem Stabmixer arbeiten. Dann kommt etwas kleingeschnittener Rettich und Knoblauch dazu. Knoblauch ist lecker und gesund. Magst du ihn also nicht, kannst du ihn auch weglassen. Jetzt fehlt nur noch ein bisschen Ingwer. Ich nutze Bio-Ingwer und lasse die Schale einfach dran. Alles im Thermomix oder mit dem Stabmixer zu einer Paste verarbeiten.
Für ein gutes Kimchi benötigen wir noch Gochugaru, das ist koreanischer Chili. Ich verwende koreanisches Chilipulver. Wer es gerne scharf mag, nimmt für ein Kilo Chinakohl ca. zwei Esslöffel Gochugaru. Wenn du es gerne etwas milder haben möchtest, dann empfehle ich dir einen Esslöffel oder sogar ein bisschen weniger. Die Koreaner nehmen mindestens vier Esslöffel.
Vorteil beim Gochugaru ist, dass hier wenig Kerne drin sind. Und deswegen ist die Belastung mit Hemagglutenin im koreanischen Chili mäßig. Vielleicht ist das auch einer der Gründe, warum dieser gut verträglich ist und den Koreanern seit vielen Jahrhunderten hilft, ihre Gesundheit aufrecht zu erhalten.
Fischsauce darf natürlich auch nicht fehlen und ein halber Esslöffel Zucker. Wer Zucker auf gar keinen Fall benutzen möchte, der kann alternativ eine Naschibirne kleinraspeln. Wichtig zu wissen ist, dass der Zucker das Substrat für das Ferment ist. Das heißt, die Laktobazillen, die wir züchten möchten, die fressen den Zucker und verdauen ihn. Am Ende ist also nicht mehr wirklich Zucker im Kimchi und das Ferment geht richtig gut an.
Die Laktobazillen, die wir gerne haben möchten, müssen wir anfüttern. Deshalb verwendet ich den Zucker. Das ist der einfachste Weg und das Kimchi fermentiert richtig schön.
Alles noch einmal durchmixen und unsere Kimchi-Paste ist fertig. Du siehst, das ist überhaupt kein Hexenwerk. Das kann jeder! Wichtig ist ein Mixer und wenn du keinen Mixer hast, dann nehme einfach ein Messer und hacke alles ganz klein. Dann gibst du alles in einen Mörser und mit dem Stößel bearbeitest du die Zutaten so lange, bis eine Paste entsteht – das ist eine super Alternative.
Zubereitung des Kimchis
Jetzt vermengst du den Chinakohl mit der Paste und stopfst alles in ein großes Einwegglas. Ich empfehle dir, dazu Handschuhe anzuziehen, denn die Paste ist durch den Chili sehr scharf. Und wenn du dir im Nachhinein mit den Fingern die Augen reibst, wird es extrem brennen.
Das Glas muss mit einem Dichtungsring verschlossen werden – ohne geht es nicht. Es darf keine Luft reinkommen. Es darf nur Luft über den Dichtungsring raus. Habst du viel Paste übrig, um den Kohl abzudecken, dann musst du nichts zum Beschweren reinlegen. Die Laktobazillen fressen relativ zügig die Luft raus. Und dadurch ist es dann luftdicht verschlossen, vorausgesetzt es hat einen neuen Dichtungsring und kann dann vor sich hin fermentieren. Am besten beginnt man das Fermentieren bei Raumtemperatur (20 bis 22 Grad). Wenn alles anfängt zu blubbern, kannst du es in einen kälteren Raum stellen.
Tipp: Wenn Kimchi fermentiert, ist es sehr aktiv. Stelle das Glas am besten in eine Schüssel, da es relativ oft überläuft. Beim Öffnen solltest du auch ein bisschen vorsichtig sein, denn es kann spritzen – vergleichbar mit dem Öffnen eines Joghurts.
Kann man als Alternative ein Probiotikum nehmen?
Nicht jeder mag Fermentessen – warum also nicht einfach ein Probiotikum nehmen? Ein Probiotikum sein ganzes Leben lang zu nehmen, ist nicht gerade günstig. Und zweitens bekommt man über das Probiotikum nur die Keime, für die du sozusagen bezahlt hast – also die, die in dem Probiotikum drin sind. Das sind meistens ca. 12 bis 16. In einem selbstgemachten Ferment haben wir 50 bis 60 verschiedene Keime und auch alles benefitäre Keime. Das bekommt man mit einem gekauften Probiotikum nicht hin. Man kann die nicht isolieren. Wir bekommen also hier eine Diversität, die man mit einem gekauften, fertigen Probiotikum nie hinbekommt.
Kimchi enthält zum Beispiel den Laktobazillus Kimchikus. Das ist ein Laktobazillus, welcher nur in Kimchi wächst. Und der hat eine ganz spezielle, andere Bakterien verdrängende Wirkung. Die Laktobazillen verdrängen zum Beispiel E.coli (Escherichia coli) Überbesiedlung, verhindern, dass sich Candida ansiedeln kann und sind insgesamt super hilfreich.
Kann man sich an fermentiertes Essen gewöhnen?
Absolut! Der Mann meiner Schwester hat ein Jahr lang in Korea gelebt und hat sich so an Kimchi gewöhnt und isst es heute noch super gerne. Meine Schwester fand das am Anfang super eklig. Gerade wenn ein Glas geöffnet wurde, kam immer ein „Bääh …“ von ihr. Inzwischen isst sie es selber total gerne und kauft es beim Koreaner. Man kann sich also an Fermente gewöhnen. Am Anfang findet man es oft ein bisschen komisch. Das ist wie mit Stinkekäse. Gerade Kinder mögen den am Anfang erst einmal nicht. Oder Oliven – Oliven schmecken am Anfang eigentlich fast niemandem. Man muss sie einfach ein paar Mal essen und dann entdeckt man nach und nach den Geschmack für sich und lernt ihn lieben. Und das ist bei fermentiertem Gemüse genauso.
Probiere ein bisschen aus! Man kann mit etwas Mildem beginnen – fermentierten Mohrrüben zum Beispiel. Das ist ein sehr mildes Ferment und sehr lecker. Relativ mild ist auch Sauerkraut. Vor allen Dingen, wenn man es nicht ewig fermentiert. Man kann hier verschiedene Sachen ausprobieren. Ich mag zum Beispiel super gerne Sauerkraut, was mit Dill fermentiert wurde. Das hat einen frischen Geschmack. Oder ich mag auch gerne Sauerkraut mit Chili und Curry. Das finde ich auch total gut. Deiner Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt.
Für Einsteiger, also wenn du etwas für deine Laktobazillen und Bifidoflora tun willst und du willst es nicht gleich so heftig haben – wie zum Beispiel mit einem Gemüseferment -, ist Kefir eine ganz gute Geschichte. Wer auf Milchprodukte verzichten möchte, nimmt einfach Kokosmilch. Für die Herstellung benötigst du dann Kefirknollen. Diese kannst du einfach bei Ferment bestellen. Die Knollen werden dann abgewaschen, Milch drauf und warten. Drei Tage später hat man dann Kefir. Einfacher geht es nicht.
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Anleitung – Herstellung von Baek Kimchi
Baek Kimchi wird auch als „weißes Kimchi“ bezeichnet. Dieses Kimchi ist AIP-konform und ähnlich einfach in der Herstellung wie das normale. Die Vorbereitung des Chinakohls ist gleich der Herstellung des normalen Kimchis und kannst du weiter oben nachlesen.
Beim Baek Kimchi werden die Zutaten nicht so fein geschnitten wie beim normalen. Wir beginnen wieder mit dem Lauch und schneiden diesen in grobe Stücke. Als nächstes kommt der Ingwer – ganz viel Ingwer. Und hier gibt es einen weiteren Unterschied: Jetzt schneide ich die Schale ab, auch wenn es Bio-Ingwer ist. Die Schale braucht bei der Fermentierung einfach länger, wenn man die nicht ganz fein verarbeitet.
Da wir beim Baek Kimchi keinen Chili, keine Fischsoße und deutlich weniger Knoblauch verwenden, kommt viel Ingwer als Schärfeersatz hinein. Wir verwenden in dieser AIP-Variante auch keinen Zucker. Es fehlt also der Fermentationsbeschleuniger. Und dadurch braucht das Kimchi jetzt auch deutlich länger, bis es fermentiert. Während man das normale Kimchi bereits nach drei bis fünf Tagen essen kann, braucht dieses ca. zwei Wochen, bis die Laktobazillen in Gang kommen.
Der Ingwer wird direkt zum Chinakohl in die Schüssel gerieben. Etwas Knoblauch kleinschneiden und ebenfalls dazugeben. Die Zutaten gründlich vermischen und in ein Glas stopfen. Jetzt wird alles mit Lake aufgefüllt. Für die Lake vermischst du einen halben Liter Wasser mit 50 Gramm Salz. Zum Schluss wieder alles luftdicht verschließen und ziehen lassen.
Knoblauch hat auch von sich aus schon super gute Candida-verdrängende Eigenschaften, also hoch antimikrobiell, verdrängt die ganzen Bösen. Die Laktobazillen haben nichts gegen Knoblauch, die fermentieren gerne auch den Knoblauch. Man kann zum Beispiel auch Knoblauch einfach in Waldhonig einlegen und damit ein Ferment schaffen, was dann voll lecker als Würzergänzung für alles Mögliche genutzt werden kann.
Achte darauf, dass du sauber arbeitest und ein gutes Gemüse kaufst, nach Möglichkeit Bio – hier sind nämlich noch natürliche Bakterien vorhanden. Da wir wilde Fermente herstellen, das heißt, wir benutzten keine Starter, sondern wir nutzen die Bakterien, die immer auf dem Gemüse draufsitzen und durch das salzige Milieu und das nachher sauerstoffleere Milieu vermehren sich dann Multibakterien, die wir haben wollen.
Unterschiedliche Fermetierzeiten und Haltbarkeit
Die Zeiten, bis etwas anfängt zu fermentieren, sind sehr unterschiedlich und abhängig von der Zutat, die fermentiert werden soll. Nehmen wir zum Beispiel Rote Bete. Die kommt deutlich schneller in die Gänge und fängt ganz schnell an blubbeln. Wenn man Sauerkraut fermentieren will, dann dauert das so gute sechs bis acht Wochen, bis es schmeckt.
Man kann es dafür aber auch sehr lange aufbewahren. Ich habe Sauerkraut nach zwei Jahren noch gegessen und es war noch immer lecker. Das hält sich durch die Laktobazillen ewig. Sollte ein Ferment kippen, dann sieht man das daran, dass sich Hefen bilden. Es fängt also an zu schimmeln. Aufgrund des extrem sauren Milieus ist das aber meistens nicht der Fall.
Wichtig: Fermente haben immer sehr viel Histamin. Wer das nicht gewohnt ist und vielleicht tendenziell Histaminprobleme hat, sollte mit kleinen Mengen anfangen. Beginne erst einmal mit einem halben Esslöffel zu einer Mahlzeit oder vielleicht sogar noch weniger. Probiere es aus und gewöhne dich Stück für Stück an das Kimchi.
Meine Tipps
Hier kommen noch zwei persönliche Tipps, die dir bei der Herstellung des Kimchi helfen werden. Gerade Tipp Nummer 1 ist eine grundsätzliche Investition und wird dir helfen, wenn du gerne und viel kochst.
Tipp 1: Eigne dir Messerskills an
Gerade wenn du eine restriktive Ernährung anstrebst, empfehle ich dir, ein paar Messerskills anzueignen. Inzwischen gibt es ja für alles YouTube-Videos. Ich habe mir das auch selber beigebracht. Es gibt ein paar Grundtechniken, die man schnell erlernen und so bei der Zubereitung wahnsinnig viel Zeit sparen kann.
Tipp 2: Glasgewichte
Manchmal benötigt man einen Gegenstand, um das Gemüse im Glas zu beschweren. Fairment bietet Fertigsets oder auch 4er-Packs von diesen Glasgewichten an. Diese sind super praktisch. Das ist keine versteckte Werbung, sondern einfach nur ein Tipp, wo du solche Glasgewichte herbekommst.
