Ratgeber
Mikronährstoffe – Warum ist Magnesium so wichtig?
Autor/in:
Dr. Simone Koch (Ärztin) 
geprüft von Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin)
letzte Aktualisierung 15.02.2021
Über Vitamin B und Magnesium wird unglaublich viel diskutiert und philosophiert. Aussagen wie: „Man muss A plus B nehmen. Man muss dies und das. Weil dieses und jenes so und so sein muss.“ hört man fast täglich. Ich persönlich denke, dass man auf Mythen nicht unbedingt vertrauen und bauen sollte. Man muss überhaupt nichts! Entscheidend ist einzig und allein: Was steht dahinter? Fakt ist, dass Magnesium super wichtig ist und dass Magnesium-Defizite extrem häufig zu beobachten sind.
Eine wichtige Botschaft zu Magnesium
Magnesiummängel treten sehr häufig auf und meines Erachtens wird es unterschätzt, welche Auswirkungen das haben kann. Es gibt zu diesem Thema relativ große Untersuchungen aus den USA, die ergeben haben, dass über die Hälfte der amerikanischen Bevölkerung schwer magnesiumdefizient ist und 80 Prozent der Menschen einen Magnesiummangel haben. Bei uns wird das wahrscheinlich so ähnlich sein.
Wie kommt es zu den Mangelerscheinungen?
Die Nahrungsmittel von heute beinhalten viel weniger Magnesium als es früher der Fall war. Hier liegen wahrscheinlich Messfehler vor. Die Messvergleiche, die man zur Verfügung hat, sind aus den 50er Jahren. Doch zu dem Zeitpunkt hat man noch anders gemessen. Teilweise wurden drastische Unterschiede bei den Magnesiumspiegeln in Nahrungsmitteln mit den jetzt moderneren, besseren Messverfahren gegenüber den 50er Jahren gemessen – bis zu 80 Prozent.
Andererseits hat es tatsächlich damit zu tun, dass die Böden überdüngt werden. In den Böden selber sind nicht mehr genügend Mineralstoffe vorhanden und dadurch in unserer Nahrung immer weniger Magnesium drin. Zudem hat sich unsere Ernährung verändert. Und auch das führt zu Mängeln. Je mehr die Ernährung aus Fertignahrungsmitteln und aus stark prozessierten Nahrungsmitteln besteht, desto geringer ist der Anteil an Magnesium, den man zu sich nimmt. Besonders überraschend ist es also nicht.
Magnesium bedient über 600 verschiedene Enzyme und Proteinfunktionen im menschlichen Körper. Es spielt eine wesentliche Rolle in der RNA- und DNA-Reparation und Ablesesequenzfraktion. Das heißt, ohne Magnesium läuft da nichts. Es ist sehr wichtig für den Energiestoffwechsel und damit ein entscheidender Bestandteil in uns.
Was bringt ein Magnesiummangel mit sich?
Eine ganze Menge von den Problemen, die wir auch bei den Autoimmunerkrankungen haben: Herz-Rhythmus-Störungen, Extrasystolen (vorzeitige Kontraktionen des Herzens), ventrikuläre Extrasystolen, Schwäche, Muskelschwäche, Schlafstörungen und neurologische Probleme. Dies können allesamt Anzeichen von Magnesiummangel sein. Das ist eine riesige Spanne an Auswirkungen, die wahrhaftig auch direkt mit Magnesium in Zusammenhang gebracht werden. Und gerade diese ganzen Migräne- und Herz-Geschichten, bei denen oft zuerst daran gedacht wird, dass es an den Schilddrüsenhormonen liegt, sind häufig einem Magnesiummangel zu verdanken, der dann dahintersteht.
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Wie kann man den Mangel an wichtigen Mineralstoffen ausgleichen?
Wenn ihr Mineralstoffe als Präparat zu euch nehmt, kontrolliert bitte immer, wie viel Mineralstoff dort auch wirklich drin ist. Eine Patientin hat mir kürzlich erzählt, dass sie am Tag 4.000 Milligramm Magnesium nimmt und der Magnesiumspiegel geht trotzdem nicht nach oben. Sie verträgt das super und bekommt keinen Durchfall davon.
Daraufhin stellte ich mir die Frage: Wie kann denn das sein und was ist das für ein großartiges Magnesium, von dem man solche großen Mengen nehmen kann – ohne Durchfall zu bekommen? Das könnte man ja gleich jedem empfehlen. Also habe ich mir das einmal genauer angeschaut. Tatsächlich steht auf der Packung: „Magnesium 500 Milligramm“. Wenn man die Verpackung umdreht, stehen dann die konkreten Inhaltsstoffe: „Magnesiumgehalt 37,5 Milligramm“. Der Rest sind die verschiedensten Beistoffe wie Aminosäuren und dergleichen, die hinsichtlich der Magnesium-Versorgung überhaupt nichts bringen. Leider ist das ganz oft so.
Mein Tipp: Wenn ihr wirklich herausfinden wollt, wie viel an Mineralstoffen ihr mit einem Supplement zu euch nehmt, dann schaut euch die Inhaltsstoffe genau an und achtet darauf, wie viel Magnesium tatsächlich insgesamt enthalten ist.
Beispielsweise wird damit geworben: „Mariendistel 500 Milligramm“. Und dann steht darunter „Silymarin-Extrakt pro Kapsel 120 Milligramm“. Das heißt, dass der Rest zwar Mariendistel ist, aber eben nicht der Wirkstoff der Mariendistel – der Stoff, den wir als Wirkstoff haben wollen. Und genau das ist der entscheidende Teil. Die Hersteller machen das ganz gerne so, denn es sieht ja total chic aus, wenn da so eine große Menge draufsteht. Aber hinsichtlich einer Auffüllung oder dergleichen bringt uns das nichts.
Magnesium und Vitamin D kombinieren
Es wird immer gesagt, man müsse Vitamin D auf jeden Fall zusammen mit K2 und mit Magnesium nehmen. Ganz wichtig ist, dass man sich über folgenden Fakt im Klaren ist:
Die Umsetzung von Vitamin D von der Speicherform 25-OH-D3 in 1,25-OH-D3 läuft über zwei verschiedene Enzyme, die jeweils beide magnesiumabhängig sind. Das heißt, wenn ich einen zu niedrigen Magnesiumspiegel habe oder stark magnesiumdefizitär bin, dann nutzt mir Vitamin D gar nichts – egal wie viel ich davon nehme. Und es wird zum Teil dann auch ungenutzt vom Körper wieder ausgeschieden.
Die wirklich wichtigen Wechselwirkungen: Sogenannte Vitamin-D-Supplementierungsresistente haben eventuell einen Magnesiummangel. Ohne einen adäquaten Magnesiumspiegel nutzen allerdings auch hohe Vitamin-D-Gaben nichts. Hat man aber einen völlig normalen oder besonders guten Magnesiumspiegel, dann muss man auch kein Magnesium zum Vitamin D nehmen.
Ich zum Beispiel bin extrem magnesiumdefizitär gestartet. Inzwischen habe ich einen hervorragenden Magnesiumspiegel und weiß auch, mit welchen Mengen an Magnesium ich diesen halten kann. Deshalb vermeide ich jeden Tag, irgendwelches Magnesium nehmen zu müssen, was dann eventuell nur in der Toilette landet.
Fazit: Wenn man stark magnesiumdefizitär ist, dann nutzt es nichts, Unmengen an Vitamin D zu nehmen, weil auch das ungenutzt verpuffen wird. Meiner Meinung nach macht es keinen Sinn. Aber Medizin oder Wissenschaft arbeiten nun mal mit Statistiken.
Statistisch gesehen soll man Magnesium und Kalzium zusammen nehmen. Tatsächlich kann es aber so sein, dass man viel zu viel Kalzium hat und eher überhaupt kein Kalzium nehmen sollte. Zumal Kalziumgaben sowieso immer etwas problematisch sind, weil hohe Kalziumgaben zu Plaque-Ablagerungen am Endothel führen können.
Welche Rolle spielt K2 in diesem Zusammenhang?
K2 ist im Blut eine Weile messbar. Ich mache das relativ oft bei Patienten, wenn es möglich ist, das abzurechnen, um einfach nachzuschauen, wie die Spiegel sind. Es gibt dazu Untersuchungen und Professor Spitz erwähnt das auch immer gerne: Die meisten Deutschen sind nicht K2-defizitär. Also macht eine K2-Substitution nicht unbedingt Sinn.
Es ist wahr, dass K2 super wichtig dafür ist, dass Kalzium nicht als Endothel-Plaques angelagert wird. Aber wenn man einen super guten K2-Spiegel hat, dann muss man nicht für viel Geld noch K2 supplementieren. Dann sollte man sich auch nicht von den Werbeargumenten der Vitamin-D-Produkten beirren lassen.
Wie nimmt der Körper das Magnesium auf?
Magnesium wird im Wesentlichen über den Darm aufgenommen. Und es gibt einen direkten Transporter – einen Ionen-Transporter, der aktiv Magnesium über die Darmschleimhaut transportiert. Dann gibt es einen passiven Transporter, der Magnesium aufnimmt. Wenn diese Transporter gesättigt sind, dann wird kein Magnesium mehr aufgenommen. Das ist problematisch, denn dann haben wir im Darm mehr Magnesium als im Gefäßsystem. Und dann versucht der Körper, das auszugleichen und gibt Wasser in den Darm ab und das wiederum führt zu Durchfall. So kennen es die meisten. Magnesium kann sehr stark abführend wirken.
Wie können wir dafür sorgen, trotzdem noch mehr Magnesium in unseren Körper reinzubekommen? Man kann Magnesium als verschiedene Salze an Aminosäuren binden. Und dann wird das Magnesium – quasi heimlich über einen Umweg – über den Aminosäuren-Transporter in den Körper hineintransportiert. Das ist ein günstiger Weg, um sehr viel Magnesium in den Körper reinzukriegen.
Wichtig zu wissen: Magnesium braucht eine hohe Azidität im Darm, um aufgenommen zu werden. Wenn der Darm nicht sauer ist, wird kein Magnesium aufgenommen. Eine Darmflora mit ganz vielen Bakterien (also keine Laktobazillen, keine Bifidobakterien) führt zu einer kaum möglichen Magnesiumaufnahme. Das kann für einige der Grund dafür sein, warum sie einfach kein Magnesium in den Körper reinbekommen.
Welches Magnesium sollte man nehmen?
Ich selber nehme „Magnesium one´s daily“ von KAL und finde das super, weil es fünf verschiedene Magnesium-Aufbereitungen enthält, verursacht dadurch deutlich weniger Durchfall und enthält relativ wenig Magnesium-Citrat. Damit habe ich es tatsächlich geschafft, meinen Magnesiumspiegel von einer extremen defizitären Seite an die oberste Kante zu bringen. Und ich finde, dass man das auch tatsächlich recht erheblich merkt. Es kann trotzdem sein, dass es einige nicht so optimal vertragen. Das „Magnesium one´s daily“ könnt ihr jedoch ausprobieren und würdet es auch bei uns im Shop bekommen.
Weiterhin gibt es von Biogena das „Siebensalz“. Das sind sieben verschiedene Magnesium-Aufbereitungen. Es ist aber leider nicht ganz so hoch dosiert und deutlich teurer, kann aber – wenn man mit dem anderen nicht zurechtkommt – eine gute Alternative an einem Mehrfachsalz an Magnesium sein.
Tipp: Ich würde nicht nur mit Einzelpräparaten arbeiten, außer ihr vertragt bestimmte Sachen nicht gut. Wenn ihr nicht wisst, ob ihr vielleicht ein Problem mit Glycinat, Orotat oder dergleichen habt, dann ist es ratsam, es einzeln zu probieren und das zu beobachten. Ansonsten würde ich immer versuchen, verschiedene Magnesiumsalze miteinander zu kombinieren.
Magnesium Verla möchte ich prinzipiell überhaupt nicht empfehlen, weil die Kapseln viel zu niedrig dosiert sind. Das Granulat enthält jede Menge Zucker und irgendwelche seltsamen Beistoffe. Insofern rate ich zu einem anderen Präparat, was möglichst verschiedene Magnesium-Aufbereitungen hat. Ich kenne eigentlich nur zwei.
Magnesium 500 mg
Hohe Bioverfügbarkeit durch unterschiedliche Magnesiumverbindungen
Magnesium Asporotat
Hohe Bioverfügbarkeit durch unterschiedliche Magnesiumverbindungen
Zink 3X 15 mg
3-fach organisch gebunden für eine bessere Bioverfügbarkeit und Aufnahme im Körper
B-Complex mit Metafolin
Die wichtigsten B-Vitamine in gut verträglicher Form, mit aktiver Folsäure und Intrinsic Factor
Methylfolat 800 mcg
Hochdosierte Folsäure in aktiver Form – besonders bei 5-MTHFR-Mutation geeignet
Super B Caps
Versorgung mit den wichtigsten B-Vitaminen, enthält Folsäure nur in aktiver Form und P-5-P
Vitamin C 1000 gepuffert
Vitamin C: säurefrei und gepuffert für eine zeitverzögerte Abgabe zur Langzeitversorgung
Multi Komplex
Sehr guter Multi-Komplex, ausschließlich mit aktiver Folsäure, besonders für Allergiker geeignet.
Actisorb Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente hochdosiert mit ActiSorb zur besseren Aufnahme
Kelp 225 mcg
Natürliches Jod aus Algen – wichtig für Schilddrüse, Gehirn, Ovar / Hoden und Brustdrüsen der Frau
Ultimate Omega
Omega-3-Fettsäuren, molekulardestilliert – hochdosiert und frei von Schwermetallen!
Ultimate Omega flüssig
Omega-3-Fettsäuren – flüssig, hochdosiert und frei von Schwermetallen!
Ultimate Omega Xtra
Omega-3-Fettsäuren – hochdosiert, frei von Schwermetallen und mit Vitamin D
Immun- Bundle AI
Das Immun-Bundle für ein starkes Immunsystem mit guter Viren-Abwehr
Betain HCL Complex 250 mg
Magensäure für eine bessere Verdauung, ein häufiges Thema bei Autoimmunerkrankungen
Ther-Biotic complete
Hypoallergene Mischung aus 12 zertifizierten Spezies natürlicher Mikroorganismen
Ashwagandha Extrakt 60 K
Ashwagandha – kann bei Problemen mit der Nebenniere ausgleichend wirken
Rhodiola Extract 100mg
Rosenwurz-Extrakt – kann bei Problemen mit der Nebenniere ausgleichend wirken
Mariendistel-Extrakt 175 mg
Mariendistel –kann zur optimalen Unterstützung der Funktion der Leber beitragen
Curcumin-Extrakt (Turmeric)
Curcumin, gewonnen aus der Kurkumawurzel – traditionell & antientzündlich
Magnesium transdermal
Ich weiß, auf der Paleo Convention gab es einen großen Vortrag und es gibt dazu Bücher. Es gibt einige Menschen, die kriegen ihren Magnesiumspiegel beim besten Willen nicht nach oben. Egal was sie tun. Es wird behauptet, dass man transdermal super viel erreichen kann. Ebenso via oral, dermal, Fußbädern und so weiter.
Ich habe noch bei keinem meiner Patienten gesehen, dass sich irgendetwas auch nur im Geringsten verbessert hat durch transdermale Magnesiumgaben. Das ist traurig, aber musste ich leider feststellen. Leider führt es auch zu super trockener Haut.
Ich selbst habe auch versucht, sehr konsequent Magnesium transdermal zu verwenden. Und insofern empfehle ich es eigentlich eher nicht, weil ich die Ergebnisse sehr enttäuschend fand und das, was in der Literatur da behauptet wird, für mich überhaupt nicht bestätigt wurde. Aber wenn jemand damit super Erfahrungen hat: Bitte macht es weiter. Es gibt dazu relativ viele Daten, aber – soweit ich weiß – keine richtig guten wissenschaftlichen Studien dazu.
Welches Magnesium ist für Kleinkinder empfehlenswert?
Ihr müsst Kindern und auch Kleinkindern nicht unbedingt ein anderes Magnesium geben als euch selbst. Wichtig ist, dass das Magnesium eine Darreichungsform haben sollte, welche das Kind auch schlucken kann. Das „one´s daily“ von KAL eignet sich nicht für Kinder. Es ist zu groß. Die könnte man höchstens kleinmörsern und dann in den Joghurt mischen oder dergleichen. Aber dann bitte nur ein Drittel von dieser Kapsel. Ansonsten kann man jedes beliebige Präparat verwenden. Für Kleinkinder würde ich tatsächlich ein Magnesium empfehlen, was sich auflösen und einrühren lässt.
Ich bin grundsätzlich kein Freund von Süßstoffen, vor allen Dingen nicht von Aspartat und von Natiumcyclamat. Insofern rate ich nicht zu der Verwendung von Magnesium Verla oder Biolectra oder Ähnlichem. Die sind alle immer ganz stark mit Süßstoffen belastet.
Korallen
Wer gerne mit natürlichem Magnesium arbeitet und Koralle nehmen möchte – für den ist es wichtig zu wissen: Das einzige Korallenriff weltweit, was beerntet werden darf, liegt vor Okinawa. Das heißt, die Nähe zu Fukushima ist relativ dicht. Und man weiß, dass diese Korallen strahlen. Wann immer ihr also Korallen-Magnesium oder -Kalzium kauft, kauft ihr euch auch Strahlen mit ein. Das ist wichtug zu wissen und jeder muss selbst entscheiden, ob er es nimmt oder nicht.
Es wird behauptet, dass die Piowald Ur-Koralle angeblich aus Europa stammen würde. Wenn es eine echte Koralle ist, kann sie definitiv nicht aus Europa kommen. Meines Wissens nach gibt es nur diese eine oben genannte Koralle. Vielleicht hat der Hersteller irgendetwas anderes reingemischt, was wahrhaftig aus Europa kommt. Das ist einfach immer das Problem. Es ist wie mit dem Magnesium, wo nur 37,5 Milligramm Magnesium drin sind. Man muss immer ganz genau gucken, was wirklich enthalten ist.
Kann man auch über Schüßler-Salze auffüllen?
Das ist nicht möglich. Dazu müsste man Unmengen Schüßler-Salze zu sich nehmen. Schüßler-Salze sollen immer nur den Körper dazu anregen und Informationen an den Körper geben, was er tun soll. Also über Schüßler-Salze – das ist halt etwas Feinstoffliches, womit man da ja arbeitet. Und es kann nur sein, wenn man daran glaubt, dass die Schüßler-Salze dem Körper eine Information vermitteln, die ihn dazu anregen, mehr Magnesium zu speichern und aufzunehmen. Aber Auffüllen durch das Schüßler-Salz kann man auf keinen Fall und das ergibt auch keinen Sinn. Nichtsdestotrotz finde ich, dass man manchmal sehr positive Wirkungen durch Schüßler-Salze erreicht und das Magnesium dann vielleicht auch entsprechend besser aufnehmen kann.
Wie wird der Magnesiumspiegel gemessen?
Der Magnesiumanteil im Serum, was normalerweise gemessen wird – aus mir nicht nachvollziehbaren Gründen, aber das ist der Wert, der meistens gemessen wird – liegt bei 0,3 Prozent. 0,3 Prozent des körpereigenen Magnesiums befinden sich im Serum. Ist das Serum damit die gute Quelle, um nachzumessen, ob ich ausreichend Magnesium habe? Eher nicht.
Optimalerweise messe ich intrazellulär. Das heißt, das Magnesium wird wirklich in der Zelle bestimmt. Das ist jedoch super teuer und man kann es sich auf Dauer nicht leisten, wenn man häufiger Kontrollen machen will. Und es machen auch nur ganz bestimmte Speziallabore.
Ich wähle deswegen für meine Patienten den Mittelweg und bestimme Magnesium im Vollblut. Da hat man die geschredderte Zelle und so schon das mit dabei, was in der Zelle ist. Und da nur 0,3 Prozent des Magnesiums im Serum sind, macht es keinen großen Unterschied, ob ich jetzt wirklich nur die Zelle messe oder die Zelle und ein bisschen Serum. Man kann also auf diese Weise gut bestimmen und es kostet lediglich 11 Euro.
Achtung: Magnesium im Vollblut selbst bestimmen ist keine Kassenleistung. Das Laborbudget-Gesetz hat sich geändert. Es wird kein Laborbudget mehr geben ab diesem Jahr. Definitiv wird es nicht bezahlt.
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