Ratgeber

Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Autor/in:
Sandy Bittner (Autoimmun-Expertin) Geprüft

geprüft von Eva-Maria Prasse (Ökotrophologin)
letzte Aktualisierung 22.02.2021

Wirklich häufig werden Fragen wie diese an uns herangetragen: 

  • Welche Mikronährstoffe sind wichtig?
  • Welche Vitamine soll ich bei meiner Erkrankung nehmen?
  • Muss ich auch auf Mineralstoffe achten?
  • Und was sind Spurenelemente, sind die wichtig?
  • Und wie viel soll ich von was nehmen?

Und so gerne wir auch die ultimative, pauschale Antwort geben würden, wir können es nicht. Es ist einfach komplex und vor allem: es ist ganz individuell.

Grundsätzlich...

…können wir aber zunächst drei Dinge mit Bestimmtheit sagen:

  1. Schau dir an, was im Körper an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente natürlicherweise vorkommt. Dann weißt du auch, was wichtig ist. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes Zusammenspiel der unterschiedlichsten Prozesse und Systeme. Hier passiert nichts „einfach so“. Daher vertreten auch wir die häufige Annahme, dass alle Mikronährstoffe ihre Relevanz und wichtigen Aufgaben haben. Im gesunden Körper sollte sich kein Mikronährstoff finden, nur, weil er sich dorthin „verlaufen“ hat. 
  2. Medizin und Wissenschaft sind noch lange nicht so weit, dass alle Prozesse des Körpers, alle winzig kleinen Bestandteile erforscht wären. Es werden nach wie vor ständig neue Erkenntnisse über Bestandteile, Prozesse und Zusammenhänge gewonnen. Daher gilt: Nur, weil etwas noch nicht bekannt oder erforscht ist oder gemessen werden kann, heißt das nicht, dass es nicht wichtig sei. 
  3. Auch wenn im Prinzip jeder menschliche Körper ähnlich funktioniert, so gibt es doch individuell (z.T. enorme) Unterschiede.  Natürlich gibt es Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Diese Empfehlungen richten sich zum einen an gesunde Menschen und zum anderen versuchen sie aus der riesigen Menge an Daten und Forschungsergebnissen den Mittelwert herauszufinden. Sozusagen das, was für alle gelten kann, ohne in krasse Mängel abzudriften, aber weit entfernt davon zu sein, Überdosierungen auszulösen. Grundsätzlich sind die Angaben der DGE daher eher niedriger angesiedelt und sie können überhaupt nicht darauf abzielen, dem einzelnen Individuum gerecht zu werden. Aspekte wie Stress, körperliche Belastung, Lifestyle, Ernährung und ggf. chronische Erkrankungen sind Faktoren, die den individuellen Bedarf stark variieren können. Hier hilft nur, mittels Diagnostik, die Ausgangslage zu bestimmen und darauf dann individuell zu reagieren. Dies gilt besonders für Menschen mit chronischer Erkrankung / Autoimmunerkrankung, aber auch für (vermeintlich) gesunde. 

Vitamine

Fangen wir mal mit den Vitaminen an. Von Vitaminen hat jeder schon mal gehört. Und auch, dass sie wichtig sind. Irgendwie.

frau kocht vitamine und mineralien

Grundsätzlich sind Vitamine organische Moleküle. Die heute immer noch gebräuchliche Unterteilung und Benennung der Vitamine ist historisch bedingt: neu entdeckte Vitamine und vitaminähnliche Substanzen wurden nicht etwa anhand ihrer chemischen Molekularstruktur, sondern anhand der Funktion(en), die sie im Organismus erfüllen, bzw. anhand der entsprechenden Mangelerscheinungen in die 

Hauptgruppen A-E (später auch K) einsortiert. Man kann also sagen, dass jedes Vitamin ganz eigene Funktionen im Stoffwechsel, die charakteristisch für das jeweilige Vitamin sind, erfüllt und deshalb per definitionem nicht oder nur in begrenztem Umfang von anderen Vitaminen übernommen werden können.

Vitamine sind wirklich lebenswichtig für den menschlichen Körper. Der Stoffwechsel, Wachstum, Vitalität und Wohlbefinden hängen (unter anderem) von einer guten Vitaminversorgung ab. Bestimmte Mängel können, wenn sie sehr stark ausgeprägt sind, schwerwiegende Konsequenzen und schlimmstenfalls sogar den Tod zum Ergebnis haben.

Vitamine können – bis auf wenige Ausnahmen – nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Daher ist es wichtig, dass sie über die Nahrung (oder ggf. Supplemente) aufgenommen werden. Vitamin D bildet hier die bekannteste Ausnahme: Der Körper kann, bei ausreichender Sonnenlichteinstrahlung, über die Haut selbst Vitamin D herstellen. Allerdings muss dafür die Sonne auch „Kraft“ haben. Das heißt, dass in den Wintermonaten, selbst bei Sonnenschein, meist nicht genug Vitamin D über die Haut gebildet werden kann.

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich. Diese können vom Körper nicht gespeichert werden, daher sollte eine ausreichende Versorgung täglich gewährleistet werden. Wichtig sind sie zur Steuerung und Regulierung einer Vielzahl an Körperfunktionen sowie bei der Erzeugung der Körperenergie. Bestimmte B-Vitamine (z.B. Cholin und Inositol) erfüllen als Bestandteil von Zellmembranen bestimmte Aufgaben in den Zellen. 

Neben den wasserlöslichen Vitaminen gibt es auch fettlösliche Vitamine (A, D, E, K und B12). Diese können – anders als die wasserlöslichen – im Körper gespeichert werden. Vor allem die Leber fungiert hier als großes Speicherorgan, so dass im Bedarfsfall etwas an die Zellen abgegeben werden kann. Die Vitamine A und D haben hormonähnliche Eigenschaften, Vitamin E dagegen schützt z.B. die Fettsäuren in den Zellen vor Oxidation.

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Welche Vitamine gibt es nun im Einzelnen?

Die wichtigsten Vitamine im Überblick:

  • Vitamin A
  • B-Vitamine und Co-Faktoren: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin / Nicotinsäure (B3), Pantothensäure / Pantethin (B5), Pyridoxin / Pyridoxal (B6) und P-5-P (Pyridoxal-5-Phosphat), Cobalamin (B12), Pamgamsäure (B15), Biotin (B7 / Vitamin H), Folsäure, bzw. Folat (B9 / B11, bzw. Vitamin M), Cholin und Inositol, PABA (Paraaminobuttersäure)
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Brauche ich die auch alle?

Diekurze und knappe Antwort lautet: Ja, auf jeden Fall. Unbedingt.

Die etwas längere Antwort, ohne in biochemische Details abzutauchen, sondern einfach nur mit dem logischen Menschenverstand: Im Körper findet sich – wie eingangs schon erwähnt – in der Regel nichts einfach nur so. Es gibt nur zwei Optionen: Entweder der Körper benötigt es für irgendetwas oder – wie leider viel zu oft in der heutigen Zeit – der Körper ist mit einem zugesetzten Giftstoff belastet, den er nicht abbauen und über den Stoffwechsel

frau denkt ueber vitamine nach

ausscheiden kann (was aber ein ganz anderes Thema ist, wir bleiben daher beim ersten Aspekt).  Betrachtet man den Körper also mit all seinen Prozessen, so stellt man ziemlich schnell fest: Der Körper ist ein hochkomplexes, hochpräzises Miteinander von verschiedenen Systemen, die ineinandergreifen, abhängig von einander sind und nicht losgelöst arbeiten können. Hier passiert nichts zufällig und nichts einfach so. Daher kann man, wenn man wirklich nur ein bisschen logisch drüber nachdenkt, davon ausgehen, dass auch die Bausteine, aus denen unser Körper funktioniert und die Mikronährstoffe, die im Körper nachgewiesen sind, alle eine wichtige Funktion einnehmen. 

Ganz pragmatisch kann man es aber auch mit „bloßem Auge“ erkennen, wenn man den allgemeinen Gesundheits-und Fitnesszustand von Menschen mit und ohne Vitaminmängeln betrachtet.

Was sind Mineralstoffe?

Und was sind Spurenelemente? Ist das das Gleiche oder sind das noch mal zwei verschiedene Dinge?

Tatsächlich sind das eigentlich keine unterschiedlichen Dinge. Mit „Mineralien“ oder „Mineralstoffen“ werden generell Mikronährstoffe bezeichnet, die – im Gegensatz zu Vitaminen, Antioxidantien, Aminosäuren, Fettsäuren, Enzymen usw. – über keine komplexe Molekülstruktur verfügen, sondern als einzelne chemische Elemente gezählt werden. Trotzdem wird häufig hier noch einmal differenziert, denn die Unterscheidung funktioniert recht einfach: Entscheidend ist, in welcher Menge ein solches Element im Körper vorkommt. In unserem Körper lassen sich insgesamt – nach heutigem Erkenntnisstand – 26 Mineralstoffe finden, 14 davon werden als Spurenelemente bezeichnet. Als Spurenelement gilt ein Mineralstoff dann, wenn er weniger als 0,01% des Körpergewichts ausmacht. Die anderen, die in recht großen Anteilen im Körper vorkommen, kann man auch als „Mengenelemente“ bezeichnen.

Als essenzielle Mengenelemente sind zum Beispiel Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor und Natrium zu nennen. Ein Teil der Mengenelemente erfüllt unter anderem wichtige strukturgebende Funktionen, so stellen z.B. Calcium, Phosphor und Magnesium die Rohstoffe für den Bau unserer Knochen und Zähne dar. Eine weitere wichtige Aufgabe, die vorrangig von Mengenelementen (Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlor) reguliert wird, ist der Wasser- und Elektrolythaushalt., der Gefäßtonus, die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion. Darüber hinaus gibt es aber noch etliche weitere Funktionen für die die Mengenelemente wichtig sind.

Als Spurenelemente kommen z.B. Chrom, Eisen, Zink, Jod, Selen und Mangan im Körper vor. Auch wenn die Quantität geringer ist, sind sie nicht weniger wichtig. Häufig sind sie Bestandteil von Enzymen und Enzymsystemen und übernehmen in dem Zusammenhang wichtige Steuerungs- und Regulierungsfunktionen, z.B. bei der Glutationsperoxidase (Selen) oder Schilddrüsenhormonproduktion (Jod, Selen). 

Genaugenommen müssen auch toxische Spurenelemente wie Blei, Cadmium und Quecksilber an dieser Stelle genannt werden. Sie werden über die gleichen Transportwege in den Körper aufgenommen wie die essenziellen Spurenelemente, können den Organismus anreichern und damit die Stoffwechselprozesse negativ beeinflussen.

Wie wichtig sind denn Mineralstoffe? Weniger wichtig als Vitamine?

Tatsächlich muss man sagen, dass hier keine Priorität gesetzt werden kann. Doch während allgemein die Einsicht wächst, dass eine gute Vitaminzufuhr wichtig ist, um den Menschen gesund zu erhalten, bzw. einen Gesundungsprozess zu unterstützen, so werden Mineralstoffe – vollkommen zu Unrecht – häufig nicht mit dieser Aufmerksamkeit bedacht. Dabei sind sie wirklich genauso wichtig wie Vitamine, da sie für viele Prozesse und Systeme unabdingbar sind. Und: auch Mineralstoffmängel können gravierende, negative Auswirkungen für den Menschen haben.

Was muss ich rund um Vitamine und Mineralstoffe beachten?

Rund um Vitamine ist es wichtig zu wissen, dass sie empfindlich sind: Sie können durch äußere Einwirkungen wie Licht, Luft, Hitze schnell zerstört werden. Dieses kann sehr schnell dazu führen, dass noch vor der eigentlichen Verarbeitung bereits ein (gar nicht so geringer) Anteil an Vitaminen verloren gegangen ist. Durch die Zubereitung, meist durch Kochen, schwindet nochmal ein großer Anteil. Daher ist es auf jeden Fall sinnvoll, zu versuchen, viel rohes Obst und Gemüse regelmäßig in den Speiseplan – am besten täglich mehrmals – zu integrieren.

Für die Aufnahme der meisten Mineralstoffe und Spurenelemente in den Körper ist die biologische Wertigkeit entscheidend. Denn auch, wenn Mineralstoffe als chemische Elemente stabiler sind als Vitamine und sie durch verschiedene Faktoren nicht beeinflusst oder zerstört werden können, so ist es doch enorm relevant, dass sie in einer physiologisch verwertbaren Form gebunden sein müssen, damit sie verstoffwechselt werden können. Im Gegensatz zu z.B. Vitaminen, die quasi aus eigener Kraft durch die Darmwand ins Blut und in die Zelle gelangen können, benötigen Mineralstoffe und Spurenelementen einen Transporter. Dieser Transporter, meist ein Eiweiß-Molekül, bringt die Mineralstoffe dann an den Ort, wo sie ihre Arbeit leisten sollen – meist in Form von Ionen oder als Bestandteil eines komplexen Moleküls. Wenn nun aber im Darm keine Eiweißmoleküle vorhanden sind, weil z.B. die Eiweißverdauung gestört ist (z.B., weil es an bestimmten Enzymen, den Proteasen, fehlt oder generell zu wenig Magensäure vorhanden ist – letzteres ist ein häufiges Problem bei Autoimmunerkrankungen), dann können selbst bei guter Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst schnell Mängel auftreten.

Wie für die Vitamine gilt auch für die Mineralstoffe, dass sie am besten in der natürlichen Nahrung in möglichst unverarbeiteter Form zu sich genommen werden sollten. Auch wenn eine Verarbeitung in der Regel die Mineralstoffe zwar nicht zerstört, so kann es doch oftmals passieren, dass sie in eine biologisch schlechter verwertbare chemische Bindungsform umgewandelt werden oder – was leider noch häufiger passiert – die wirklich wichtigen, nährstoffreichen Teile direkt nach dem Schälen auf dem Kompost oder nach dem Kochen im Abfluss landen.

Fazit

Grundsätzlich will man meinen, dass gerade in unseren Breitengraden eine umfassende Versorgung mit allem gegeben sein müsste. Leben wir doch im Überfluss. An und von allem. Wir müssen nur in den nahegelegenen Supermarkt gehen und können uns alle nur erdenklichen Lebensmittel kaufen. Da sollte es doch einfach sein, optimal versorgt zu sein, oder?

Natürlich ist dieses ein Punkt, zu dem man viele Meinungen und Aussagen finden kann, zum Teil auch sehr Gegensätzliches von verschiedenen Medizinern und Wissenschaftlern. Aus unseren eigenen Erfahrungen und besonders auf Autoimmunerkrankungen bezogen, können wir aber sagen:

Vitamin- und Mineralstoffmängel kommen viel häufiger vor als man denkt. Diese Mängel sind dann meist nicht so gravierend wie im Mittelalter, als Skorbut z.B. bei Schiffsreisen eine große Gefahr darstellte, aber es gibt sie auch heute viel häufiger als man denkt. Besonders häufig kommen diese vor, wenn entweder chronische Entzündungsprozesse oder Autoimmunerkrankungen vorliegen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten den Speiseplan stärker einschränken. Auch hierzu kannst du einen Artikel bei uns im Blog finden. 

Hinzu kommt leider auch, dass in Folge unserer meist sehr einseitigen Ernährung, durch chronische Entzündungsprozesse oder durch unerkannte Unverträglichkeiten Magen und Darm oftmals nicht mehr optimal ihrer Arbeit nachgehen können: Es fehlt an Magensäure oder an speziellen Enzyme, die Schleimhäute im Darm arbeiten nicht richtig und / oder die Darmflora ist nicht mehr in Takt.

Daher raten wir auf jeden Fall dazu – besonders natürlich, wenn eine chronische Entzündung oder eine Autoimmunerkrankung vorliegt – regelmäßig die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen labordiagnostisch überprüfen zu lassen. Auch hier gibt es natürlich einiges Wissenswertes und Dinge, die beachtet werden sollte. 

Wir plädieren ausdrücklich zu einem bewussten Umgang mit nährstoffreichen Lebensmitteln und einem abwechslungsreichen Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse. Doch, das muss man leider auch feststellen, aus einer Vielzahl von Gründen (z.B., dass als Folge der betriebswirtschaftlich optimierten Produktionsmethoden unsere Böden oftmals ausgelaugt sind und die Pflanzen deshalb weniger Spurenelemente aufnehmen können als zu früheren Zeiten oder durch Gentechnik veränderte Pflanzen und der immer schnellere Prozess aus Wachstum und Ernte) fällt es vielen Menschen zunehmend schwerer, ihren Bedarf dauerhaft adäquat zu decken. Das gilt noch einmal mehr, wenn durch Erkrankung oder andere Belastung der Bedarf höher als normal ist oder wenn durch Probleme in Magen- und Darm eine eingeschränkte Resorption vorliegt. In solchen Fällen, die leider dann aber doch häufiger sind, als man denkt, kann der gezielte Einsatz hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel äußerst sinnvoll sein.

nahrungsergaenzung

Quellen

Gröber, Uwe: "Orthomolekulare Medizin – Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte", Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008

Henrichs, Dieter: "Handbuch Nähr- und Vitalstoffe", Constantia Verlag, Leer, 2005

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